Το γνωρίζετε ότι τα όσπρια μπορούν να σας προσφέρουν ένα οπλοστάσιο από πολύτιμες φυτοχημικές ουσίες που είναι σε θέση να σας προστατεύουν από μια σειρά από άσπονδους εχθρούς της υγείας σας; Αν αυτό σας διαφεύγει, είναι προτιμότερο να ενημερωθείτε διότι με μερικές απλές κινήσεις στην επιλογή του φαγητού σας, εξοπλίζετε το σώμα σας με εφόδια που χρειάζεστε. Ας εξετάσουμε αρχικά τη θρεπτική δύναμη των οσπρίων.
Όσπρια: Ποια είναι τα μυστικά τους;
Τα όσπρια είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν. Είναι καλές πηγές πρωτεϊνών και ορισμένα μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας στη διατροφή μας.
Τα όσπρια είναι κατηγορία λαχανικών στην οποία ανήκουν φασόλια, κουκιά, φακή, λουβί, ρεβίθι, σόγια και άλλα. Τα όσπρια έχουν διαφορετικό χρώμα, σχήμα, μέγεθος και μπορούν να καταναλωθούν πράσινα με το περικάρπιο τους μετά την αποκοπή τους από το φυτό.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, κάλιο, φολικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες. Είναι πλούσια σε φυτοχημικές ουσίες που συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Τα όσπρια περιέχουν φυτικές ίνες που δεν απορροφούνται στο έντερο. Διευκολύνουν τη μεταφορά του περιεχομένου των εντέρων και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης αίματος γεγονός που προστατεύει την καρδία.
Τα όσπρια είναι κατηγορία λαχανικών στην οποία ανήκουν φασόλια, κουκιά, φακή, λουβί, ρεβίθι, σόγια και άλλα. Τα όσπρια έχουν διαφορετικό χρώμα, σχήμα, μέγεθος και μπορούν να καταναλωθούν πράσινα με το περικάρπιο τους μετά την αποκοπή τους από το φυτό.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, κάλιο, φολικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες. Είναι πλούσια σε φυτοχημικές ουσίες που συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Τα όσπρια περιέχουν φυτικές ίνες που δεν απορροφούνται στο έντερο. Διευκολύνουν τη μεταφορά του περιεχομένου των εντέρων και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης αίματος γεγονός που προστατεύει την καρδία.
Προτάσεις για πρωινό
1. Γιαούρτι με δημητριακά και μαρμελάδα
Για ένα ξεχωριστό πρωινό δοκιμάστε ένα δροσιστικό μείγμα γιαουρτιού, δημητριακών και μαρμελάδας. Τοποθετείστε στο μπολ το γιαούρτι, προσθέστε τα δημητριακά και τέλος γαρνίρετε με μαρμελάδα της προτιμήσεώς σας.
2. Πρωινές γλυκές απολαύσεις
Για τους λάτρεις των γλυκών απολαύσεων η πρωινή επιλογή είναι απλή. Δημητριακά με γάλα και μέλι συνοδευόμενα με αποξηραμένα φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
3. Πρωινό με δημητριακά και σοκολάτα
Όσοι δεν μπορούν να αντισταθούν στη σοκολάτα, μπορούν εύκολα να την εντάξουν στο πρωινό τους. Σε ένα μπολ ανακατέψτε σοκολατούχο γάλα με δημητριακά και προσφέρετε στον οργανισμό σας ενέργεια και υγεία για ένα νέο και δυνατό ξεκίνημα.
4. Συνδυασμός δημητριακών με φρούτα
Για πρωινή ενέργεια και ευεξία συνδυάστε τα οφέλη των δημητριακών με τις βιταμίνες των φρούτων. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε φρούτο έχετε στο σπίτι. Πιο συγκεκριμένα, ανακατέψτε γάλα (ζεστό ή παγωμένο) με δημητριακά και κόψτε τα φρούτα σε κομμάτια.
5. Φρουτοσαλάτα με δημητριακά
Σε ένα μεσαίο μπολ ανακατέψτε δημητριακά και ψιλοκομμένα φρούτα της αρεσκείας σας και περιχύστε τα με φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
6. Πρωινά μαγειρέματα
Για τα κυριακάτικα πρωινά δοκιμάστε μια πιο gourmet επιλογή. Η συνταγή είναι γρήγορη και εύκολη. Βράζετε το γάλα, προσθέτετε δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς και χαμηλώνετε τη φωτιά. Μαγειρεύετε για 5 λεπτά ανακατεύοντας. Μόλις κλείσετε τη φωτιά προσθέτετε μια κουταλιά μέλι.
Για ένα ξεχωριστό πρωινό δοκιμάστε ένα δροσιστικό μείγμα γιαουρτιού, δημητριακών και μαρμελάδας. Τοποθετείστε στο μπολ το γιαούρτι, προσθέστε τα δημητριακά και τέλος γαρνίρετε με μαρμελάδα της προτιμήσεώς σας.
2. Πρωινές γλυκές απολαύσεις
Για τους λάτρεις των γλυκών απολαύσεων η πρωινή επιλογή είναι απλή. Δημητριακά με γάλα και μέλι συνοδευόμενα με αποξηραμένα φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
3. Πρωινό με δημητριακά και σοκολάτα
Όσοι δεν μπορούν να αντισταθούν στη σοκολάτα, μπορούν εύκολα να την εντάξουν στο πρωινό τους. Σε ένα μπολ ανακατέψτε σοκολατούχο γάλα με δημητριακά και προσφέρετε στον οργανισμό σας ενέργεια και υγεία για ένα νέο και δυνατό ξεκίνημα.
4. Συνδυασμός δημητριακών με φρούτα
Για πρωινή ενέργεια και ευεξία συνδυάστε τα οφέλη των δημητριακών με τις βιταμίνες των φρούτων. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε φρούτο έχετε στο σπίτι. Πιο συγκεκριμένα, ανακατέψτε γάλα (ζεστό ή παγωμένο) με δημητριακά και κόψτε τα φρούτα σε κομμάτια.
5. Φρουτοσαλάτα με δημητριακά
Σε ένα μεσαίο μπολ ανακατέψτε δημητριακά και ψιλοκομμένα φρούτα της αρεσκείας σας και περιχύστε τα με φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
6. Πρωινά μαγειρέματα
Για τα κυριακάτικα πρωινά δοκιμάστε μια πιο gourmet επιλογή. Η συνταγή είναι γρήγορη και εύκολη. Βράζετε το γάλα, προσθέτετε δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς και χαμηλώνετε τη φωτιά. Μαγειρεύετε για 5 λεπτά ανακατεύοντας. Μόλις κλείσετε τη φωτιά προσθέτετε μια κουταλιά μέλι.
Τα δημητριακά στο πρωινό σας γεύμα
Πρωινό με Δημητριακά – Ένας υπέροχος τρόπος να αρχίσετε την ημέρα σας
Τα δημητριακά είναι μια ιδιαίτερα υγιεινή επιλογή για το πρωινό σας. Η βιομηχανία των δημητριακών πρωινού και των προϊόντων άλεσης βρώμης, για να δώσει στον καταναλωτή μεγαλύτερη ελευθερία επιλογής, προσφέρει περισσότερες από 200 διαφορετικές παραλλαγές προϊόντων δημητριακών τα οποία αντιστοιχούν σε διαφορετικές γεύσεις, σχήματα και υφή.
Οι διαφορετικές γεύσεις και η ποικιλία στη σύνθεση των θρεπτικών συστατικών επιτρέπει στους καταναλωτές κάθε ηλικίας να βρουν τα δημητριακά που ταιριάζουν καλύτερα στις δικές τους ανάγκες και επιθυμίες: από παραδοσιακά δημητριακά για πρωινό – τα οποία σερβίρονται σκέτα, με φρούτα ή με σοκολάτα –, μέχρι νιφάδες βρώμης και διάφορους τύπους μούσλι. Σήμερα, μπορεί κανείς να διαλέξει μεταξύ δημητριακών που έχουν ενισχυθεί με βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία ή και μεταξύ δημητριακών που ανταποκρίνονται στην όλο και αυξανόμενη ζήτηση για καινοτόμα προϊόντα υγιεινής διατροφής.
Τα δημητριακά είναι μια ιδιαίτερα υγιεινή επιλογή για το πρωινό σας. Η βιομηχανία των δημητριακών πρωινού και των προϊόντων άλεσης βρώμης, για να δώσει στον καταναλωτή μεγαλύτερη ελευθερία επιλογής, προσφέρει περισσότερες από 200 διαφορετικές παραλλαγές προϊόντων δημητριακών τα οποία αντιστοιχούν σε διαφορετικές γεύσεις, σχήματα και υφή.
Οι διαφορετικές γεύσεις και η ποικιλία στη σύνθεση των θρεπτικών συστατικών επιτρέπει στους καταναλωτές κάθε ηλικίας να βρουν τα δημητριακά που ταιριάζουν καλύτερα στις δικές τους ανάγκες και επιθυμίες: από παραδοσιακά δημητριακά για πρωινό – τα οποία σερβίρονται σκέτα, με φρούτα ή με σοκολάτα –, μέχρι νιφάδες βρώμης και διάφορους τύπους μούσλι. Σήμερα, μπορεί κανείς να διαλέξει μεταξύ δημητριακών που έχουν ενισχυθεί με βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία ή και μεταξύ δημητριακών που ανταποκρίνονται στην όλο και αυξανόμενη ζήτηση για καινοτόμα προϊόντα υγιεινής διατροφής.
Γίγαντες φούρνου (συνταγή της ημέρας)
Υλικά: 3/4 κιλό γίγαντες (μουλιασμένοι)
1 Ματσάκι μαιντανό
3 Ντομάτες
1 κουτί κόν κασέ
2 κ.σ. ζάχαρη
1κ.σ. πελτέ
φρυγανιά τριμμένη
Ελαιόλαδο
αλάτι
1 πιπερίτσα
1 Ματσάκι μαιντανό
3 Ντομάτες
1 κουτί κόν κασέ
2 κ.σ. ζάχαρη
1κ.σ. πελτέ
φρυγανιά τριμμένη
Ελαιόλαδο
αλάτι
1 πιπερίτσα
Οι επιπτώσεις της παράλειψης του πρωινού
Το να μην τρώτε πρωινό σημαίνει:
1. Λιγότερα από τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία
Έρευνες αποδεικνύουν ότι τα βασικά θρεπτικά στοιχεία που θα λάβετε με το πρωινό σας δεν αναπληρώνονται με τα άλλα γεύματα της ημέρας.
2. Μειωμένος έλεγχος στην όρεξή σας
Το πρωινό βοηθά στην σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, το οποίο σάκχαρο ρυθμίζει την όρεξη και την ενέργεια. Οι άνθρωποι οι οποίοι τρώνε πρωινό έχουν μικρότερες πιθανότητες να αισθανθούν πείνα και να παραφάνε στην διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
3. Μεγαλύτερος Δείκτης Μάζας Σώματος
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες καταλήξουν υπέρβαροι και παχύσαρκοι. Στοιχεία από τις ΗΠΑ έδειξαν ότι παιδιά και ενήλικες που τρώνε πρωινό έχουν ένα υγιές βάρος σε αντίθεση με όσους παραλείπουν το πρωινό γεύμα. Αυτό το συμπέρασμα υποστηρίζεται από ανάλογα στοιχεία και στην Ευρώπη: μια έρευνα στη Γαλλία έδειξε ότι παχύσαρκα και υπέρβαρα παιδιά τρώνε λιγότερο πρωινό και μεγαλύτερο δείπνο από τα αδύνατα παιδιά. Ταυτόχρονα, έρευνα που έχει διεξαχθεί στη Φινλανδία, μεταξύ δεκαεξάχρονων και των γονιών τους, έδειξε ότι η παράλειψη του πρωινού τόσο από τους νέους όσο και από τους ενήλικους, συσχετίστηκε με υψηλό Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Γενικά, όσοι τρώνε πρωινό έχουν την τάση να είναι πιο αδύνατοι και με χαμηλότερο ΔΜΣ από αυτούς που παραλείπουν το πρωινό τους.
4. Μειωμένες πνευματικές ικανότητες
Η παράλειψη του πρωινού είναι ιδιαίτερα ανησυχητική όσον αφορά τα παιδιά, καθώς το πρωινό βοηθά στην βελτίωση της πνευματικής συγκέντρωσης στο σχολείο. Η έρευνα έδειξε ότι τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό δεν επιδεικνύουν την ίδια αποτελεσματικότητα στην επιλογή της σημαντικής πληροφορίας στην επίλυση των προβλημάτων σε σύγκριση με αυτά που τρώνε πρωινό. Το πρωινό βοηθά τα παιδιά να έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο τόσο σε μαθηματικά προβλήματα όσο και σε δημιουργικές εργασίες.
1. Λιγότερα από τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία
Έρευνες αποδεικνύουν ότι τα βασικά θρεπτικά στοιχεία που θα λάβετε με το πρωινό σας δεν αναπληρώνονται με τα άλλα γεύματα της ημέρας.
2. Μειωμένος έλεγχος στην όρεξή σας
Το πρωινό βοηθά στην σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, το οποίο σάκχαρο ρυθμίζει την όρεξη και την ενέργεια. Οι άνθρωποι οι οποίοι τρώνε πρωινό έχουν μικρότερες πιθανότητες να αισθανθούν πείνα και να παραφάνε στην διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
3. Μεγαλύτερος Δείκτης Μάζας Σώματος
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες καταλήξουν υπέρβαροι και παχύσαρκοι. Στοιχεία από τις ΗΠΑ έδειξαν ότι παιδιά και ενήλικες που τρώνε πρωινό έχουν ένα υγιές βάρος σε αντίθεση με όσους παραλείπουν το πρωινό γεύμα. Αυτό το συμπέρασμα υποστηρίζεται από ανάλογα στοιχεία και στην Ευρώπη: μια έρευνα στη Γαλλία έδειξε ότι παχύσαρκα και υπέρβαρα παιδιά τρώνε λιγότερο πρωινό και μεγαλύτερο δείπνο από τα αδύνατα παιδιά. Ταυτόχρονα, έρευνα που έχει διεξαχθεί στη Φινλανδία, μεταξύ δεκαεξάχρονων και των γονιών τους, έδειξε ότι η παράλειψη του πρωινού τόσο από τους νέους όσο και από τους ενήλικους, συσχετίστηκε με υψηλό Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Γενικά, όσοι τρώνε πρωινό έχουν την τάση να είναι πιο αδύνατοι και με χαμηλότερο ΔΜΣ από αυτούς που παραλείπουν το πρωινό τους.
4. Μειωμένες πνευματικές ικανότητες
Η παράλειψη του πρωινού είναι ιδιαίτερα ανησυχητική όσον αφορά τα παιδιά, καθώς το πρωινό βοηθά στην βελτίωση της πνευματικής συγκέντρωσης στο σχολείο. Η έρευνα έδειξε ότι τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό δεν επιδεικνύουν την ίδια αποτελεσματικότητα στην επιλογή της σημαντικής πληροφορίας στην επίλυση των προβλημάτων σε σύγκριση με αυτά που τρώνε πρωινό. Το πρωινό βοηθά τα παιδιά να έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο τόσο σε μαθηματικά προβλήματα όσο και σε δημιουργικές εργασίες.
Πόσο σημαντικό είναι;
Το «πρωινό» γεύμα πήρε το όνομά του από την ώρα της ημέρας μετά την έγερση από τον νυκτερινό ύπνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε τίποτα έως και για 12 ώρες μεταξύ του βραδινού τους γεύματος και του πρωινού της επόμενης ημέρας – και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου τα επίπεδα της ενέργειάς τους πέφτουν. Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι το πλέον σημαντικό διότι προμηθεύει το σώμα και τον εγκέφαλο με τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία μετά τον βραδινό ύπνο.
Τα οφέλη του Πρωινού
Η κατανάλωση του πρωινού γεύματος ωφελεί τόσο το σώμα όσο και το μυαλό, με πολλούς τρόπους:
Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό λαμβάνουν περισσότερα βασικά θρεπτικά στοιχεία τα οποία είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα και τρόπο ζωής.
Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό είναι γενικά πιο αδύνατοι από εκείνους που παραλείπουν το πρωινό τους.
Το πρωινό γεύμα συμβάλλει στην πνευματική εργασία – βελτιώνει τη συγκέντρωση.
Το τι επιλέγετε να συμπεριλάβετε στο πρωινό σας μπορεί να επηρεάσει την διάθεσή σας, την φυσική και πνευματική σας απόδοση, το βάρος σας, και την γενική υγεία σας ακόμη και σε βάθος χρόνου.
Τα οφέλη του Πρωινού
Η κατανάλωση του πρωινού γεύματος ωφελεί τόσο το σώμα όσο και το μυαλό, με πολλούς τρόπους:
Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό λαμβάνουν περισσότερα βασικά θρεπτικά στοιχεία τα οποία είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα και τρόπο ζωής.
Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό είναι γενικά πιο αδύνατοι από εκείνους που παραλείπουν το πρωινό τους.
Το πρωινό γεύμα συμβάλλει στην πνευματική εργασία – βελτιώνει τη συγκέντρωση.
Το τι επιλέγετε να συμπεριλάβετε στο πρωινό σας μπορεί να επηρεάσει την διάθεσή σας, την φυσική και πνευματική σας απόδοση, το βάρος σας, και την γενική υγεία σας ακόμη και σε βάθος χρόνου.
Η ιστορία των δημητριακών
Η ιστορία του σημερινού πρωινού αρχίζει ουσιαστικά με τον…στομαχόπονο των Αμερικανών. Στα μέσα του 19ου αιώνα το πρωινό αποτελούνταν κυρίως από λιπαρό κρέας, χαρακτηριζόταν από σχεδόν πλήρη έλλειψη φυτικών ινών και προκαλούσε κάθε είδους γαστρεντερικές διαταραχές. Επίσης, τα θρησκευτικά κινήματα της εποχής, θεωρούσαν ότι το παραδοσιακό πρωινό που βασιζόταν στο κρέας οδηγούσε σε...ηθικά παραπτώματα. Έτσι άρχισε η έρευνα για ένα πιο υγιεινό πρωινό.
Ο άνθρωπος καλλιεργεί τα δημητριακά σαν βασικό μέρος της διατροφής του εδώ και χιλιάδες χρόνια. Από τη λίθινη εποχή τα δημητριακά ήταν βασικός παράγοντας για την επιβίωση. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη των δημητριακών ήταν η δυνατότητα αποθήκευσης μέσα στη χρονιά, γεγονός που επέτρεπε στην πρωτόγονη κοινότητα να παραμένει στον ίδιο τόπο και να καλλιεργεί τη σοδιά της, παρά να μετακινείται συνεχώς ψάχνοντας για νέους τόπους για κυνήγι. Έτσι, η καλλιέργεια σιτηρών διαδόθηκε σε όλο τον κόσμο. Όταν αναπτύχθηκε και η αρτοποιία, τα σιτηρά αποτέλεσαν όχι μόνο ένα βασικό τμήμα της διατροφής άλλα και ένα σημαντικό εμπορικό αγαθό το οποίο χρησιμοποιήθηκε ακόμη και ως νόμισμα.
Ο άνθρωπος καλλιεργεί τα δημητριακά σαν βασικό μέρος της διατροφής του εδώ και χιλιάδες χρόνια. Από τη λίθινη εποχή τα δημητριακά ήταν βασικός παράγοντας για την επιβίωση. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη των δημητριακών ήταν η δυνατότητα αποθήκευσης μέσα στη χρονιά, γεγονός που επέτρεπε στην πρωτόγονη κοινότητα να παραμένει στον ίδιο τόπο και να καλλιεργεί τη σοδιά της, παρά να μετακινείται συνεχώς ψάχνοντας για νέους τόπους για κυνήγι. Έτσι, η καλλιέργεια σιτηρών διαδόθηκε σε όλο τον κόσμο. Όταν αναπτύχθηκε και η αρτοποιία, τα σιτηρά αποτέλεσαν όχι μόνο ένα βασικό τμήμα της διατροφής άλλα και ένα σημαντικό εμπορικό αγαθό το οποίο χρησιμοποιήθηκε ακόμη και ως νόμισμα.
Φασόλια Ξερά (Bean Dry)
Καλλιεργώ Ξερά Φασόλια (Bean Dry)
Τα πράσινα φασολάκια θεωρούνται ένα εύκολο στην καλλιέργεια φυτό, κατάλληλο για τους νέους καλλιεργητές.Προτιμούν ένα σχετικά ψυχρό καιρό. Αν η θερμοκρασία ανέβει πολύ, τότε μπορεί να ρίξει τα άνθη του και βέβαια να μην έχετε παραγωγή.Οι πράσινες φασολιές προτιμούν μέρη με πολύ ήλιο, ανέχονται όμως και μέρη όπου δεν υπάρχει συνεχής ηλιοφάνεια.Οι πράσινες φασολιές bean bush, αναπτύσσονται με τη μορφή θάμνου (bush). Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να έχετε προβλέψει αρκετό χώρο γύρω από κάθε φυτό.
Τα πράσινα φασολάκια θεωρούνται ένα εύκολο στην καλλιέργεια φυτό, κατάλληλο για τους νέους καλλιεργητές.Προτιμούν ένα σχετικά ψυχρό καιρό. Αν η θερμοκρασία ανέβει πολύ, τότε μπορεί να ρίξει τα άνθη του και βέβαια να μην έχετε παραγωγή.Οι πράσινες φασολιές προτιμούν μέρη με πολύ ήλιο, ανέχονται όμως και μέρη όπου δεν υπάρχει συνεχής ηλιοφάνεια.Οι πράσινες φασολιές bean bush, αναπτύσσονται με τη μορφή θάμνου (bush). Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να έχετε προβλέψει αρκετό χώρο γύρω από κάθε φυτό.
Όσπρια: Και φθηνά και υγιεινά
Τα όσπρια έχουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή του ανθρώπου, χάρη στη σημαντική βιολογική τους αξία, αλλά και στο χαμηλό κόστος παραγωγής τους. Ειδικότερα στην Ελλάδα η χρησιμοποίησή τους ήταν και είναι ευρύτατη.
Η ελληνική κουζίνα είναι γεμάτη με συνταγές μαγειρικής με βάση τα όσπρια. Η φαντασία και η τέχνη των προγόνων μας μάς έχουν αφήσει μια τεράστια κληρονομιά. Τα όσπρια χρησιμοποιούνται σε σούπες, σε φαγητά φούρνου, σε φαγητά κατσαρόλας ή σε σαλάτες. Ολόκληρα ή αλεσμένα, σε κεφτεδάκια ή σε πολλούς συνδυασμούς με διάφορα χόρτα ή με δημητριακά (ρύζι, κριθαράκι κ.λπ.). Τα όσπρια είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης, συγκρινόμενα ακόμη και με το κρέας. Η ποιότητα της πρωτεΐνης μπορεί να κριθεί με βάση την περιεκτικότητα στα απαραίτητα (για τον άνθρωπο) αμινοξέα: μεθειονίνη, λυσίνη και θρυπτοφάνη. Σαν μοναδική πηγή πρωτεΐνης για τον άνθρωπο, τα όσπρια δεν μπορούν να καλύψουν τις απαιτήσεις του οργανισμού σε μεθειονίνη. Αντίθετα, έχουν παρόμοια επίπεδα συγκέντρωσης σε λυσίνη με το κρέας. Έχουν αισθητά, όμως, μικρότερη περιεκτικότητα σε λυσίνη από τα δημητριακά. Μία συνδυασμένη κατανάλωση οσπρίων με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι) ή οσπρίων με κάποιο ζωικό τρόφιμο (π.χ. φασόλια με τυρί) δίνει ένα ικανοποιητικό συνδυασμό αμινοξέων, που καλύπτει σε σημαντικό βαθμό τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη.
Διατροφική αξία
Φακές:
1/2 φλ. περιέχει 155 mg φωσφόρου, δηλαδή το 1/3 της Σ.Η.Δ.
Φασόλια άσπρα:
1/2 φλ. περιέχει 3,9 mg σιδήρου, δηλαδή περίπου το 1/4 της Σ.Η.Δ.
Μαυρομάτικα
1/2 φλ. περιέχει 106 mg ασβεστίου, δηλαδή το 1/7 της Σ.Η.Δ.
Κόκκινα φασόλια:
1/2 φλ. περιέχει 8,2 γρ. φυτικές ίνες, δηλαδή το 1/3 της Σ.Η.Δ.
Ρεβύθια:
1/2 φλ. περιέχει 141 mg φυλλικού οξέος, δηλαδή το 1,5/ 2 της Σ.Η.Δ.
1/2 φλ. περιέχει 155 mg φωσφόρου, δηλαδή το 1/3 της Σ.Η.Δ.
Φασόλια άσπρα:
1/2 φλ. περιέχει 3,9 mg σιδήρου, δηλαδή περίπου το 1/4 της Σ.Η.Δ.
Μαυρομάτικα
1/2 φλ. περιέχει 106 mg ασβεστίου, δηλαδή το 1/7 της Σ.Η.Δ.
Κόκκινα φασόλια:
1/2 φλ. περιέχει 8,2 γρ. φυτικές ίνες, δηλαδή το 1/3 της Σ.Η.Δ.
Ρεβύθια:
1/2 φλ. περιέχει 141 mg φυλλικού οξέος, δηλαδή το 1,5/ 2 της Σ.Η.Δ.
Όσπρια
Εύκολα μπορούμε να βρούμε και να αγοράσουμε όσπρια. Θα πρέπει όμως να γνωρίζουμε από πού πρέπει να τα προμηθευτούμε, αλλά και πώς να τα μαγειρέψουμε.Η φρεσκάδα είναι σημαντικός παράγοντας ποιότητας των οσπρίων.
- Η σωστή συντήρηση είναι σε δοχεία καλά κλεισμένα ή σε πάνινο σακούλι, μακριά από φως και υγρασία. Σε περίπτωση μούχλας τα πετάμε όλα.
- Το μούλιασμα των οσπρίων τα κάνει πιο εύπεπτα και είναι απαραίτητο στα φασόλια, στα κουκιά και στα ρεβίθια, τουλάχιστον για 12 ώρες σε σκέτο νερό. Από τα φασόλια, τα μαυρομάτικα και οι χάντρες, καθώς και οι φακές θέλουν μούλιασμα μόνο πέντε ώρες ή και καθόλου.
- Κατά το μαγείρεμα δεν χρησιμοποιούμε σόδα, το αλάτι το ρίχνουμε στο τέλος και το ψήσιμο γίνεται σε σιγανή φωτιά.
- Αποφεύγουμε τον συνδυασμό οσπρίων με αλλαντικά και παστό, γιατί γίνονται πιο δύσπεπτα.
- Για να γίνουν πιο εύπεπτα τα όσπρια, πετάμε το νερό της πρώτης βράσης. Φυσικά, έχουμε μια μικρή απώλεια των βιταμινών και των αλάτων.
- Καλό είναι να συνοδεύονται με ωμές σαλάτες και τυριά, κυρίως φέτα, γιατί γίνονται πιο εύπεπτα.
- Για πολλούς, τα όσπρια που έχουν ψηθεί την προηγούμενη και έχουν διατηρηθεί σωστά στο ψυγείο είναι πιο ελαφριά για το στομάχι.
- Τα όσπρια λόγω των ινών τους είναι μια δύσπεπτη, αλλά και πολύ ωφέλιμη τροφή. Ας τα αποφεύγουν, λοιπόν, το βράδυ όσοι κυρίως έχουν προβλήματα με το στομάχι και οι εξασθενημένοι οργανισμοί.
- Η σωστή συντήρηση είναι σε δοχεία καλά κλεισμένα ή σε πάνινο σακούλι, μακριά από φως και υγρασία. Σε περίπτωση μούχλας τα πετάμε όλα.
- Το μούλιασμα των οσπρίων τα κάνει πιο εύπεπτα και είναι απαραίτητο στα φασόλια, στα κουκιά και στα ρεβίθια, τουλάχιστον για 12 ώρες σε σκέτο νερό. Από τα φασόλια, τα μαυρομάτικα και οι χάντρες, καθώς και οι φακές θέλουν μούλιασμα μόνο πέντε ώρες ή και καθόλου.
- Κατά το μαγείρεμα δεν χρησιμοποιούμε σόδα, το αλάτι το ρίχνουμε στο τέλος και το ψήσιμο γίνεται σε σιγανή φωτιά.
- Αποφεύγουμε τον συνδυασμό οσπρίων με αλλαντικά και παστό, γιατί γίνονται πιο δύσπεπτα.
- Για να γίνουν πιο εύπεπτα τα όσπρια, πετάμε το νερό της πρώτης βράσης. Φυσικά, έχουμε μια μικρή απώλεια των βιταμινών και των αλάτων.
- Καλό είναι να συνοδεύονται με ωμές σαλάτες και τυριά, κυρίως φέτα, γιατί γίνονται πιο εύπεπτα.
- Για πολλούς, τα όσπρια που έχουν ψηθεί την προηγούμενη και έχουν διατηρηθεί σωστά στο ψυγείο είναι πιο ελαφριά για το στομάχι.
- Τα όσπρια λόγω των ινών τους είναι μια δύσπεπτη, αλλά και πολύ ωφέλιμη τροφή. Ας τα αποφεύγουν, λοιπόν, το βράδυ όσοι κυρίως έχουν προβλήματα με το στομάχι και οι εξασθενημένοι οργανισμοί.
Τα ωραιότερα γεμιστά (συνταγή της ημέρας)
Υλικά: 4 ντομάτες μεγάλες,4 κολοκύθια,4 πιπεριές (ή 4 μελιτζάνες)
1 ματσάκι μαϊντανό
8 φλυτζανάκια του καφέ ρύζι καρολίνα (υπολογίστε 1 φλυτζανάκι ρύζι για κάθε ντομάτα/πιπεριά/μελιτζάνα που θα γεμίσετε
Αλάτι, πιπέρι
Λίγη τριμμένη φρυγανιά
Λάδι
2-3 ντομάτες ώριμες/ζουμερές ή ντοματοχυμό
1 ξερό κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο
λίγο κουκουνάρι
1 ματσάκι μαϊντανό
8 φλυτζανάκια του καφέ ρύζι καρολίνα (υπολογίστε 1 φλυτζανάκι ρύζι για κάθε ντομάτα/πιπεριά/μελιτζάνα που θα γεμίσετε
Αλάτι, πιπέρι
Λίγη τριμμένη φρυγανιά
Λάδι
2-3 ντομάτες ώριμες/ζουμερές ή ντοματοχυμό
1 ξερό κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο
λίγο κουκουνάρι
Κεφάλαιο όσπρια
Εύκολα μπορούμε να βρούμε και να αγοράσουμε όσπρια. Θα πρέπει όμως να γνωρίζουμε από πού πρέπει να τα προμηθευτούμε, αλλά και πώς να τα μαγειρέψουμε.Η φρεσκάδα είναι σημαντικός παράγοντας ποιότητας των οσπρίων.
- Η σωστή συντήρηση είναι σε δοχεία καλά κλεισμένα ή σε πάνινο σακούλι, μακριά από φως και υγρασία. Σε περίπτωση μούχλας τα πετάμε όλα.
- Το μούλιασμα των οσπρίων τα κάνει πιο εύπεπτα και είναι απαραίτητο στα φασόλια, στα κουκιά και στα ρεβίθια, τουλάχιστον για 12 ώρες σε σκέτο νερό. Από τα φασόλια, τα μαυρομάτικα και οι χάντρες, καθώς και οι φακές θέλουν μούλιασμα μόνο πέντε ώρες ή και καθόλου.
- Κατά το μαγείρεμα δεν χρησιμοποιούμε σόδα, το αλάτι το ρίχνουμε στο τέλος και το ψήσιμο γίνεται σε σιγανή φωτιά.
- Αποφεύγουμε τον συνδυασμό οσπρίων με αλλαντικά και παστό, γιατί γίνονται πιο δύσπεπτα.
- Για να γίνουν πιο εύπεπτα τα όσπρια, πετάμε το νερό της πρώτης βράσης. Φυσικά, έχουμε μια μικρή απώλεια των βιταμινών και των αλάτων.
- Καλό είναι να συνοδεύονται με ωμές σαλάτες και τυριά, κυρίως φέτα, γιατί γίνονται πιο εύπεπτα.
- Για πολλούς, τα όσπρια που έχουν ψηθεί την προηγούμενη και έχουν διατηρηθεί σωστά στο ψυγείο είναι πιο ελαφριά για το στομάχι.
- Τα όσπρια λόγω των ινών τους είναι μια δύσπεπτη, αλλά και πολύ ωφέλιμη τροφή. Ας τα αποφεύγουν, λοιπόν, το βράδυ όσοι κυρίως έχουν προβλήματα με το στομάχι και οι εξασθενημένοι οργανισμοί.
- Η σωστή συντήρηση είναι σε δοχεία καλά κλεισμένα ή σε πάνινο σακούλι, μακριά από φως και υγρασία. Σε περίπτωση μούχλας τα πετάμε όλα.
- Το μούλιασμα των οσπρίων τα κάνει πιο εύπεπτα και είναι απαραίτητο στα φασόλια, στα κουκιά και στα ρεβίθια, τουλάχιστον για 12 ώρες σε σκέτο νερό. Από τα φασόλια, τα μαυρομάτικα και οι χάντρες, καθώς και οι φακές θέλουν μούλιασμα μόνο πέντε ώρες ή και καθόλου.
- Κατά το μαγείρεμα δεν χρησιμοποιούμε σόδα, το αλάτι το ρίχνουμε στο τέλος και το ψήσιμο γίνεται σε σιγανή φωτιά.
- Αποφεύγουμε τον συνδυασμό οσπρίων με αλλαντικά και παστό, γιατί γίνονται πιο δύσπεπτα.
- Για να γίνουν πιο εύπεπτα τα όσπρια, πετάμε το νερό της πρώτης βράσης. Φυσικά, έχουμε μια μικρή απώλεια των βιταμινών και των αλάτων.
- Καλό είναι να συνοδεύονται με ωμές σαλάτες και τυριά, κυρίως φέτα, γιατί γίνονται πιο εύπεπτα.
- Για πολλούς, τα όσπρια που έχουν ψηθεί την προηγούμενη και έχουν διατηρηθεί σωστά στο ψυγείο είναι πιο ελαφριά για το στομάχι.
- Τα όσπρια λόγω των ινών τους είναι μια δύσπεπτη, αλλά και πολύ ωφέλιμη τροφή. Ας τα αποφεύγουν, λοιπόν, το βράδυ όσοι κυρίως έχουν προβλήματα με το στομάχι και οι εξασθενημένοι οργανισμοί.
Ασουρέ (Σιτάρι Βρασμένο)
Υλικά: 1 κιλό σιτάρι
1 κούπα σταφίδες ξανθές και μαύρες
1 ½ κούπα καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια
1 κούπα ζάχαρη
½ κούπα μέλι, λίγη κανέλλα, λίγη ζάχαρη άχνη, σπόρια ροδιού
1 κούπα σταφίδες ξανθές και μαύρες
1 ½ κούπα καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια
1 κούπα ζάχαρη
½ κούπα μέλι, λίγη κανέλλα, λίγη ζάχαρη άχνη, σπόρια ροδιού
Ρύζι…ένας ακόμη ΔΙΑΤΡΟΦικός…ΘΗΣΑΥΡΟΣ.
Tα οφέλη του ρυζιού είναι τα εξής:
Μεγάλη Ενεργειακή Πηγή: Επειδή το ρύζι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, ενεργεί ως καύσιμο για το σώμα και συμβάλει στην κανονική λειτουργία του εγκεφάλου.
Δεν περιέχει χοληστερίνη: Τρώγοντας το ρύζι είναι εξαιρετικά ευεργετικό για την υγεία, και μόνο για το γεγονός ότι δεν περιέχει επιβλαβείς ουσίες, χοληστερόλης ή νατρίου. Αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Είναι Πλούσιο σε βιταμίνες: Το ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και ανόργανων αλάτων, όπως νιασίνη, βιταμίνη D, ασβέστιο, σίδηρο, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και φυτικές ίνες.
Έχει ανθεκτικό άμυλο: το Ρύζι αφθονεί σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο φθάνει στο έντερο σε αχώνευτη μορφή. Βοηθά την αύξηση των ωφέλιμων βακτηρίων για τη φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου.
Συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης του αίματος: Επειδή το ρύζι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, θεωρείται καλύτερη τροφή για τα άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση.
Βοηθα στην Πρόληψη του καρκίνου: Το καφέ ρύζι, το Άγριο ρύζι. και το μαύρο ρύζι είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες που μπορούν ενδεχομένως να προστατεύσουν από πολλούς τύπους καρκίνου. Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτές οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την προστασία του οργανισμού κατά των καρκινικών κυττάρων.
Περιποίηση του δέρματος: Οι ειδικοί λένε ότι η σκόνη ρυζιού μπορεί να εφαρμοστεί για τη θεραπεία ορισμένων παθήσεων του δέρματος.
Θεραπεύει την Δυσεντερία: Ο φλοιός του ρυζιού θεωρείται ως ένα αποτελεσματικό φάρμακο για τη θεραπεία της δυσεντερίας. και λέγεται ότι έχει διουρητικές ιδιότητες. Οι Κινέζοι πιστεύουν ότι το ρύζι αυξάνει σημαντικά την όρεξη, θεραπεύει ασθένειες στομάχου και προβλήματα δυσπεψίας.
Νόσος Αλτσχάιμερ: Το καφέ ρύζι, λέγεται ότι περιέχει υψηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών νευροδιαβιβαστών που μπορούν να αποτρέψουν τη νόσο του Αλτσχάιμερ σε μεγάλο βαθμό.
Καρδιακές παθήσεις: Το Πίτουρο ρυζιού, λέγεται ότι έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προάγει την καρδιαγγειακή αντοχή με τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στον οργανισμό.
Μεγάλη Ενεργειακή Πηγή: Επειδή το ρύζι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, ενεργεί ως καύσιμο για το σώμα και συμβάλει στην κανονική λειτουργία του εγκεφάλου.
Δεν περιέχει χοληστερίνη: Τρώγοντας το ρύζι είναι εξαιρετικά ευεργετικό για την υγεία, και μόνο για το γεγονός ότι δεν περιέχει επιβλαβείς ουσίες, χοληστερόλης ή νατρίου. Αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Είναι Πλούσιο σε βιταμίνες: Το ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και ανόργανων αλάτων, όπως νιασίνη, βιταμίνη D, ασβέστιο, σίδηρο, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και φυτικές ίνες.
Έχει ανθεκτικό άμυλο: το Ρύζι αφθονεί σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο φθάνει στο έντερο σε αχώνευτη μορφή. Βοηθά την αύξηση των ωφέλιμων βακτηρίων για τη φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου.
Συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης του αίματος: Επειδή το ρύζι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, θεωρείται καλύτερη τροφή για τα άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση.
Βοηθα στην Πρόληψη του καρκίνου: Το καφέ ρύζι, το Άγριο ρύζι. και το μαύρο ρύζι είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες που μπορούν ενδεχομένως να προστατεύσουν από πολλούς τύπους καρκίνου. Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτές οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την προστασία του οργανισμού κατά των καρκινικών κυττάρων.
Περιποίηση του δέρματος: Οι ειδικοί λένε ότι η σκόνη ρυζιού μπορεί να εφαρμοστεί για τη θεραπεία ορισμένων παθήσεων του δέρματος.
Θεραπεύει την Δυσεντερία: Ο φλοιός του ρυζιού θεωρείται ως ένα αποτελεσματικό φάρμακο για τη θεραπεία της δυσεντερίας. και λέγεται ότι έχει διουρητικές ιδιότητες. Οι Κινέζοι πιστεύουν ότι το ρύζι αυξάνει σημαντικά την όρεξη, θεραπεύει ασθένειες στομάχου και προβλήματα δυσπεψίας.
Νόσος Αλτσχάιμερ: Το καφέ ρύζι, λέγεται ότι περιέχει υψηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών νευροδιαβιβαστών που μπορούν να αποτρέψουν τη νόσο του Αλτσχάιμερ σε μεγάλο βαθμό.
Καρδιακές παθήσεις: Το Πίτουρο ρυζιού, λέγεται ότι έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προάγει την καρδιαγγειακή αντοχή με τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στον οργανισμό.
Πιλάφι με μοσχάρι (συνταγή της ημέρας)
Υλικά: 3/4 κιλό μοσχάρι
3 φλυτζάνια ρύζι κίτρινο για πιλάφι
2 κουτ. σούπας βούτυρο
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
1 κουτί ντομάτες ψιλοκομμένες
1/2 κουταλάκι γλυκού μπαχάρι
αλάτι, πιπέρι
3 φλυτζάνια ρύζι κίτρινο για πιλάφι
2 κουτ. σούπας βούτυρο
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
1 κουτί ντομάτες ψιλοκομμένες
1/2 κουταλάκι γλυκού μπαχάρι
αλάτι, πιπέρι
Έφτασαν τα ελληνικά κουκιά νέας εισοδείας
Τα ελληνικά κουκιά νέας εσοδείας ήρθαν και σας περιμένουν στο υπόγειο της εμπιστοσύνης.
Ευριπίδου 40,Αθήνα
τηλ: 210-3211209
Ευριπίδου 40,Αθήνα
τηλ: 210-3211209
Ξηρός φασίολος, ο πλούσιος συγγενής
Περιέχει μια σειρά από πρωτεΐνες, θρεπτικά στοιχεία και φυτικές ίνες που τον φέρνουν πρώτο στην κατηγορία των οσπρίων. Η καταγωγή του είναι από τη Νότια Αμερική (πρόγονοί του ανακαλύφθηκαν στις περουβιανές Άνδεις) και σε κάθε περιοχή έχει κι έναν εκλεκτό φίλο: στις Πρέσπες τους γίγαντες-ελέφαντες, με λευκή σάρκα που γλυκαίνει από τα νερά της λίμνης, στην Καστοριά τα χοντροφάσουλα και στην Καλαμάτα τη μικροσκοπική ροβίτσα. Στην οικογένειά του ανήκουν επίσης τα μαυρομάτικα (που γίνονται ωραιότατη σαλάτα) και οι κόκκινες χάντρες από τα μπαρμπουνοφάσουλα.
Παραδοσιακές συνταγές είναι γίγαντες πλακί, με χωριάτικο λουκάνικο και φέτα και φυσικά η φασολάδα (για καλύτερο χύλωμα στο τέλος προσθέστε μια κουταλιά αλεύρι). Πιο απολαυστικοί, όμως, είναι οι τηγανητοί γίγαντες: μούλιασμα από την προηγούμενη μέρα, βράσιμο σε αλατισμένο νερό και βουτιές σε κουρκούτι με αλεύρι και μπίρα. Οι Γάλλοι… ορκίζονται στη γοητεία ενός αυθεντικού cassoulet με βρασμένα φασόλια που ψήνονται μέσα σε πήλινο με χοιρινό κότσι, λουκάνικο Τουλούζης και λίπος χήνας, καλυμμένα με φέτες χωριάτικου ψωμιού – magnifique!
Παραδοσιακές συνταγές είναι γίγαντες πλακί, με χωριάτικο λουκάνικο και φέτα και φυσικά η φασολάδα (για καλύτερο χύλωμα στο τέλος προσθέστε μια κουταλιά αλεύρι). Πιο απολαυστικοί, όμως, είναι οι τηγανητοί γίγαντες: μούλιασμα από την προηγούμενη μέρα, βράσιμο σε αλατισμένο νερό και βουτιές σε κουρκούτι με αλεύρι και μπίρα. Οι Γάλλοι… ορκίζονται στη γοητεία ενός αυθεντικού cassoulet με βρασμένα φασόλια που ψήνονται μέσα σε πήλινο με χοιρινό κότσι, λουκάνικο Τουλούζης και λίπος χήνας, καλυμμένα με φέτες χωριάτικου ψωμιού – magnifique!
Εισαγωγή στην κυκλαδίτικη κουζίνα: πτωχή πλην νοστιμότατη
Όσπρια και λαχανικά
Τα αμπελοφάσουλα ή φασόλια μποστανίσια ή λουβιά - όπως τα λένε στη Μύκονο- είναι το βασικό όσπριο που συναντάει κανείς στα περισσότερα νησιά των Κυκλάδων. Φρέσκα, τα μαγειρεύουν γιαχνί με ντομάτα ή τα νεροβράζουν και τα σερβίρουν με σκορδαλιά. Ξερά πάλι, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα μαγειρεύουν μαζί με ρύζι, συχνά προσθέτοντας και χοιρινό λίπος για να γίνουν χορταστικό φαγητό.
Στη Σίφνο και στην Πάρο, τα ρεβίθια είναι ένα από τα πιο αγαπημένα φαγητά. Τα κλείνουν σε πήλινο, ανακατεμένα με κρεμμυδάκι και δάφνη ή ρίγανη, σφραγίζουν το καπάκι με ζυμάρι, και τα αφήνουν στο φούρνο να σιγοψηθούν ολόκληρη τη νύχτα. Κάνουν και ρεβιθοκεφτέδες στη Σϊφνο, αλλά πολύ διαφορετικούς από κείνους με τα βρασμένα ρεβίθια που έχουμε συνηθίσει στα υπόλοιπα μέρη της Ελλάδας. Όπως και τα φαλάφελ στη Μέση Ανατολή, οι σιφνιώτικοι ρεβιθοκεφτέδες γίνονται με ωμά, μουσκεμένα και κοπανισμένα ρεβίθια, κι έχουν έτσι γεύση και υφή πολύ πιο εκλεπτυσμένη.
Στη Σαντορίνη, η φάβα είναι το πιο αγαπημένο όσπριο, και ο Γιώργος Χατζηγιαννάκης - που έχει το εστιατόριο.«Σελήνη», ένα από τα καλύτερα του νησιού - μου περιέγραψε πολλούς διαφορετικούς τρόπους παρασκευής της. Εκτός από τη συνηθισμένη - με κρεμμύδι λάδι και ρίγανη - η φάβα γίνεται φαβόσουπα το χειμώνα, με χοιρινό λίπος γίνεται παντρεμένη, δηλαδή, βράζει μαζί με κρεμμύδι και σερβίρεται με κάπαρη γιαχνί, ενώ γίνεται και φαβατοκεφτέδες, ανακατεμένη με κρεμμύδι και άνηθο, περασμένη από αλεύρι και τηγανισμένη σε λάδι.
Η κάπαρη, που φυτρώνει στα κάστρα και τους απόκρημνους βράχους των νησιών, αξιοποιείται περισσότερο στη Σίφνο, την Πάρο και στη Σαντορίνη. Τα μπουμπούκια της δεν φυλάγονται μόνο στην άρμη ή το ξίδι, αλλά απλώνονται να ξεραθούν στον ήλιο και συχνά μαγειρεύονται με κρεμμύδι και ντομάτα. Σαν μεζές προσφέρονται, επίσης, τα καπαρόφυλλα και το κατσούνι, ο καρπός του θάμνου.
Οι εξαιρετικά νόστιμες, μικρές ξερικές ντομάτες της Σαντορίνης, γίνονται ντοματοκεφτέδες, αλλά τρώγονται και ψητές στα κάρβουνα, μαζί με τις γλυκές, λευκές μελιτζάνες, που τις βρίσκει κανείς μόνο σε αυτό το νησί. Πατάτες γιαχνί, με κρεμμύδι και ντομάτα, μαγειρεύονται στη Νάξο και σε όλα σχεδόν τα νησιά, ενώ τα κολοκύθια και οι μελιτζάνες γίνονται πιλάφι στην Κέα. Με τα λαχανικά κάθε εποχής, φτιάχνονται και οι εξαιρετικές φρουτάλιες της Άνδρου - οι ομελέτες που θυμίζουν την ιταλική frittata.
Οι πίτες, γενικά, δε συνηθίζονται στις Κυκλάδες, με εξαίρεση την ονομαστή κρεμμυδόπιτα της Μυκόνου, που γίνεται με φρέσκο κρεμμυδάκι, άνηθο και τροβολιά. Ενδιαφέρον έχει και η ασυνήθιστη, γλυκιά κολοκυθόπιτα της Σαντορίνης και περιέχει μέλι, αλλά και αψύ κεφαλοτύρι, σε ένα αλμυρόγλυκο συνδυασμό, ο οποίος παραπέμπει στα αρχαία και βυζαντινά φαγητά.
Τα αμπελοφάσουλα ή φασόλια μποστανίσια ή λουβιά - όπως τα λένε στη Μύκονο- είναι το βασικό όσπριο που συναντάει κανείς στα περισσότερα νησιά των Κυκλάδων. Φρέσκα, τα μαγειρεύουν γιαχνί με ντομάτα ή τα νεροβράζουν και τα σερβίρουν με σκορδαλιά. Ξερά πάλι, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα μαγειρεύουν μαζί με ρύζι, συχνά προσθέτοντας και χοιρινό λίπος για να γίνουν χορταστικό φαγητό.
Στη Σίφνο και στην Πάρο, τα ρεβίθια είναι ένα από τα πιο αγαπημένα φαγητά. Τα κλείνουν σε πήλινο, ανακατεμένα με κρεμμυδάκι και δάφνη ή ρίγανη, σφραγίζουν το καπάκι με ζυμάρι, και τα αφήνουν στο φούρνο να σιγοψηθούν ολόκληρη τη νύχτα. Κάνουν και ρεβιθοκεφτέδες στη Σϊφνο, αλλά πολύ διαφορετικούς από κείνους με τα βρασμένα ρεβίθια που έχουμε συνηθίσει στα υπόλοιπα μέρη της Ελλάδας. Όπως και τα φαλάφελ στη Μέση Ανατολή, οι σιφνιώτικοι ρεβιθοκεφτέδες γίνονται με ωμά, μουσκεμένα και κοπανισμένα ρεβίθια, κι έχουν έτσι γεύση και υφή πολύ πιο εκλεπτυσμένη.
Στη Σαντορίνη, η φάβα είναι το πιο αγαπημένο όσπριο, και ο Γιώργος Χατζηγιαννάκης - που έχει το εστιατόριο.«Σελήνη», ένα από τα καλύτερα του νησιού - μου περιέγραψε πολλούς διαφορετικούς τρόπους παρασκευής της. Εκτός από τη συνηθισμένη - με κρεμμύδι λάδι και ρίγανη - η φάβα γίνεται φαβόσουπα το χειμώνα, με χοιρινό λίπος γίνεται παντρεμένη, δηλαδή, βράζει μαζί με κρεμμύδι και σερβίρεται με κάπαρη γιαχνί, ενώ γίνεται και φαβατοκεφτέδες, ανακατεμένη με κρεμμύδι και άνηθο, περασμένη από αλεύρι και τηγανισμένη σε λάδι.
Η κάπαρη, που φυτρώνει στα κάστρα και τους απόκρημνους βράχους των νησιών, αξιοποιείται περισσότερο στη Σίφνο, την Πάρο και στη Σαντορίνη. Τα μπουμπούκια της δεν φυλάγονται μόνο στην άρμη ή το ξίδι, αλλά απλώνονται να ξεραθούν στον ήλιο και συχνά μαγειρεύονται με κρεμμύδι και ντομάτα. Σαν μεζές προσφέρονται, επίσης, τα καπαρόφυλλα και το κατσούνι, ο καρπός του θάμνου.
Οι εξαιρετικά νόστιμες, μικρές ξερικές ντομάτες της Σαντορίνης, γίνονται ντοματοκεφτέδες, αλλά τρώγονται και ψητές στα κάρβουνα, μαζί με τις γλυκές, λευκές μελιτζάνες, που τις βρίσκει κανείς μόνο σε αυτό το νησί. Πατάτες γιαχνί, με κρεμμύδι και ντομάτα, μαγειρεύονται στη Νάξο και σε όλα σχεδόν τα νησιά, ενώ τα κολοκύθια και οι μελιτζάνες γίνονται πιλάφι στην Κέα. Με τα λαχανικά κάθε εποχής, φτιάχνονται και οι εξαιρετικές φρουτάλιες της Άνδρου - οι ομελέτες που θυμίζουν την ιταλική frittata.
Οι πίτες, γενικά, δε συνηθίζονται στις Κυκλάδες, με εξαίρεση την ονομαστή κρεμμυδόπιτα της Μυκόνου, που γίνεται με φρέσκο κρεμμυδάκι, άνηθο και τροβολιά. Ενδιαφέρον έχει και η ασυνήθιστη, γλυκιά κολοκυθόπιτα της Σαντορίνης και περιέχει μέλι, αλλά και αψύ κεφαλοτύρι, σε ένα αλμυρόγλυκο συνδυασμό, ο οποίος παραπέμπει στα αρχαία και βυζαντινά φαγητά.
Τα βασικά είδη φασολιών
Στην Ελλάδα τα πιο συνηθισμένα από τα φασόλια που καλλιεργούνται είναι τα λευκά, μετρίου μεγέθους, πλακέ φασόλια -συγγενή με τα λεγόμενα Lima της Αμερικής- που τα βρίσκουμε στα περισσότερα μαγαζιά, είτε χύμα είτε πακεταρισμένα. Τα καλύτερης ποιότητας προέρχονται από την Καστοριά ή από άλλα μέρη της βόρειας Ελλάδας. Μια τοπική μας ποικιλία είναι οι γίγαντες, είδος φασολιού που είναι συγγενές, αλλά σαφώς μεγαλύτερο από αυτά που οι Άγγλοι και οι Αμερικανοί αποκαλούν white kidney beans.
Τα τελευταία χρόνια στην αγορά έχουν εμφανιστεί και τα μακρόστενα χορόζ, που πουλιούνται αρκετά φθηνότερα και έχουν πιο σκληρή φλούδα. Βρίσκω πως τα φασόλια αυτά είναι πιο κατάλληλα για να γίνουν πουρές, αλλά δεν προσφέρονται για σαλάτα ή φασολάδα.
Τα μπαρμπούνια έχουν σκουροκόκκινα στίγματα, τα οποία δυστυχώς εξαφανίζονται μόλις τα μαγειρέψουμε. Έχουν γλυκιά γεύση και οι Ιταλοί, που τα αποκαλούν borlotti, τα κάνουν συνήθως σαλάτα μαζί με πικρά χόρτα. Τα κατεψυγμένα μπαρμπούνια που τα αγοράζουμε σε πακέτο τα αποκαλούν και χάντρες.
Τα μαυρομάτικα φασόλια, τα οποία εμείς και οι Κινέζοι τρώμε και πράσινα ως αμπελοφάσουλα, δεν ανήκουν στην ίδια οικογένεια με τα υπόλοιπα φασόλια. Κατάγονται από την Ασία και όχι από την Αμερική. Περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης Α και τα βρίσκουμε σε πολλά φαγητά της Αφρικής, αλλά και του αμερικανικού Νότου. Ένα από τα πιο γνωστά φαγητά είναι το περίφημο Ηοppin John, μια χορταστική πηχτή σούπα από φασόλια, τα οποία μαγειρεύονται με χοιρινό και σερβίρονται ανακατεμένα με ρύζι και διάφορα καυτερά μυρωδικά. Σημειώστε πως στα αγγλικά τα μαυρομάτικα φασόλια λέγονται μαυρομάτικα μπιζέλια (black-eyed peas).
Τα μικρούτσικα πράσινα φασόλια, που τα λέμε και φορβίτσα και τα μαγειρεύουμε όπως και τις φακές, κατάγονται και αυτά από την Ασία και αποκαλούνται monk beans. Είναι από τα πιο κατάλληλα όσπρια για να τα μουσκέψουμε και να τα αφήσουμε να βγάλουν φύτρες.
Από τις εξωτικές ποικιλίες φασολιών, που πλέον εισάγονται και στην Ελλάδα, ξεχωρίζουμε: Τα μαύρα φασόλια, που μοιάζουν να είναι πολύ σκληρά όταν είναι ξερά, βράζουν, όμως, σχετικά γρήγορα και μάλιστα κρατούν το σχήμα τους και δεν λιώνουν εύκολα. Είναι γλυκά και νόστιμα και ταιριάζουν με τα καυτερά μεξικάνικα και νοτιοαμερικάνικα φαγητά. Μια υποποικιλία μαύρων φασολιών καλλιεργείται στις επαρχίες των Βάσκων της Ισπανίας και έχει ακόμα πιο ενδιαφέρουσα γεύση. Τα φασόλια αυτά -συχνά σε συνδυασμό και με λευκά- τα βρίσκουμε στις πλούσιες ισπανικές σούπες, όπως το caldo Gallego, όπου βράζονται μαζί με κομμάτια χοιρινού και λουκάνικο chorijo. Δυστυχώς, τα εξαιρετικά αυτά φασόλια δεν φτάνουν στις δικές μας αγορές.
Τα κόκκινα φασόλια δεν διαφέρουν και πολύ στη γεύση από τα συνηθισμένα λευκά. Θα τα βρείτε κυρίως σε ασιατικά, αλλά και νοτιαμερικάνικα πιάτα, όπως το Chili con Carne. Λόγω του εντυπωσιακού τους χρώματος, τα τελευταία χρόνια ανακατεύονται με διάφορα άλλα όσπρια, σε εντυπωσιακές σαλάτες και σούπες.
Τα pinto (η λέξη σημαίνει «ζωγραφισμένα» στα ισπανικά) έχουν και αυτά σκούρες κηλίδες, αλλά δεν είναι ίδια με τα μπαρμπούνια, για τα οποία μιλήσαμε πιο πάνω. Θα τα βρείτε σε πολλά μεξικάνικα πιάτα, συχνά αντί για τα κόκκινα, από τα οποία δεν διαφέρουν σε γεύση. Σήμερα καλλιεργούνται λιγότερο στο Μεξικό και περισσότερο στις ΗΠΑ.
Τα cannelini, λευκά μακρόστενα φασόλια με εξαιρετική γεύση και λεπτό φλούδι, είναι ιταλική υποποικιλία φασολιών, που οι γείτονές μας χρησιμοποιούν κυρίως στις παραδοσιακές σούπες μινεστρόνε αλλά και σε σαλάτες. Όπως οι Ιταλοί έτσι και οι Γάλλοι έχουν τις δικές τους τοπικές ποικιλίες, από τις οποίες σημαντικότερη είναι τα soissons blancs, με τα οποία γίνεται το κλασικό cassoulet της Τουλούζης.
Τα πράσινα flageolet είναι στην πραγματικότητα άγουρα φασόλια, τα οποία οι Γάλλοι ξεραίνουν ή καταψύχουν. Έχουν εξαιρετικά λεπτή γεύση, αλλά είναι συνήθως δυσεύρετα. Προτιμήστε τα κατεψυγμένα από εκείνα της κονσέρβας και χρησιμοποιήστε τα ως συνοδευτικό σε κρέατα ή πουλερικά, αντί για άλλο λαχανικό.
Από τα πιο δυσεύρετα στη Δύση είναι τα κόκκινα και κίτρινα rice beans (ρυζοφάσουλα) της Ασίας, που αποκαλούνται έτσι επειδή η γεύση τους πλησιάζει αυτήν του ρυζιού. Επίσης, άγνωστα σχεδόν σε εμάς είναι τα πολύ αγαπητά στους Ιάπωνες adjouki ή aduki. Τα φασόλια αυτά, εκτός από συνοδευτικά σε διάφορα κύρια πιάτα, γίνονται μαρμελάδα αλλά και διάφορα άλλα γλυκά. Στην Ιαπωνία θεωρούν αυτά τα μικροσκοπικά, κόκκινα φασολάκια βασιλιά του είδους.
Η σόγια, που προέρχεται από την Ασία, αν και μοιάζει με φασόλι, στην πραγματικότητα είναι ένα τελείως διαφορετικό φυτό.
Τα τελευταία χρόνια στην αγορά έχουν εμφανιστεί και τα μακρόστενα χορόζ, που πουλιούνται αρκετά φθηνότερα και έχουν πιο σκληρή φλούδα. Βρίσκω πως τα φασόλια αυτά είναι πιο κατάλληλα για να γίνουν πουρές, αλλά δεν προσφέρονται για σαλάτα ή φασολάδα.
Τα μπαρμπούνια έχουν σκουροκόκκινα στίγματα, τα οποία δυστυχώς εξαφανίζονται μόλις τα μαγειρέψουμε. Έχουν γλυκιά γεύση και οι Ιταλοί, που τα αποκαλούν borlotti, τα κάνουν συνήθως σαλάτα μαζί με πικρά χόρτα. Τα κατεψυγμένα μπαρμπούνια που τα αγοράζουμε σε πακέτο τα αποκαλούν και χάντρες.
Τα μαυρομάτικα φασόλια, τα οποία εμείς και οι Κινέζοι τρώμε και πράσινα ως αμπελοφάσουλα, δεν ανήκουν στην ίδια οικογένεια με τα υπόλοιπα φασόλια. Κατάγονται από την Ασία και όχι από την Αμερική. Περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης Α και τα βρίσκουμε σε πολλά φαγητά της Αφρικής, αλλά και του αμερικανικού Νότου. Ένα από τα πιο γνωστά φαγητά είναι το περίφημο Ηοppin John, μια χορταστική πηχτή σούπα από φασόλια, τα οποία μαγειρεύονται με χοιρινό και σερβίρονται ανακατεμένα με ρύζι και διάφορα καυτερά μυρωδικά. Σημειώστε πως στα αγγλικά τα μαυρομάτικα φασόλια λέγονται μαυρομάτικα μπιζέλια (black-eyed peas).
Τα μικρούτσικα πράσινα φασόλια, που τα λέμε και φορβίτσα και τα μαγειρεύουμε όπως και τις φακές, κατάγονται και αυτά από την Ασία και αποκαλούνται monk beans. Είναι από τα πιο κατάλληλα όσπρια για να τα μουσκέψουμε και να τα αφήσουμε να βγάλουν φύτρες.
Από τις εξωτικές ποικιλίες φασολιών, που πλέον εισάγονται και στην Ελλάδα, ξεχωρίζουμε: Τα μαύρα φασόλια, που μοιάζουν να είναι πολύ σκληρά όταν είναι ξερά, βράζουν, όμως, σχετικά γρήγορα και μάλιστα κρατούν το σχήμα τους και δεν λιώνουν εύκολα. Είναι γλυκά και νόστιμα και ταιριάζουν με τα καυτερά μεξικάνικα και νοτιοαμερικάνικα φαγητά. Μια υποποικιλία μαύρων φασολιών καλλιεργείται στις επαρχίες των Βάσκων της Ισπανίας και έχει ακόμα πιο ενδιαφέρουσα γεύση. Τα φασόλια αυτά -συχνά σε συνδυασμό και με λευκά- τα βρίσκουμε στις πλούσιες ισπανικές σούπες, όπως το caldo Gallego, όπου βράζονται μαζί με κομμάτια χοιρινού και λουκάνικο chorijo. Δυστυχώς, τα εξαιρετικά αυτά φασόλια δεν φτάνουν στις δικές μας αγορές.
Τα κόκκινα φασόλια δεν διαφέρουν και πολύ στη γεύση από τα συνηθισμένα λευκά. Θα τα βρείτε κυρίως σε ασιατικά, αλλά και νοτιαμερικάνικα πιάτα, όπως το Chili con Carne. Λόγω του εντυπωσιακού τους χρώματος, τα τελευταία χρόνια ανακατεύονται με διάφορα άλλα όσπρια, σε εντυπωσιακές σαλάτες και σούπες.
Τα pinto (η λέξη σημαίνει «ζωγραφισμένα» στα ισπανικά) έχουν και αυτά σκούρες κηλίδες, αλλά δεν είναι ίδια με τα μπαρμπούνια, για τα οποία μιλήσαμε πιο πάνω. Θα τα βρείτε σε πολλά μεξικάνικα πιάτα, συχνά αντί για τα κόκκινα, από τα οποία δεν διαφέρουν σε γεύση. Σήμερα καλλιεργούνται λιγότερο στο Μεξικό και περισσότερο στις ΗΠΑ.
Τα cannelini, λευκά μακρόστενα φασόλια με εξαιρετική γεύση και λεπτό φλούδι, είναι ιταλική υποποικιλία φασολιών, που οι γείτονές μας χρησιμοποιούν κυρίως στις παραδοσιακές σούπες μινεστρόνε αλλά και σε σαλάτες. Όπως οι Ιταλοί έτσι και οι Γάλλοι έχουν τις δικές τους τοπικές ποικιλίες, από τις οποίες σημαντικότερη είναι τα soissons blancs, με τα οποία γίνεται το κλασικό cassoulet της Τουλούζης.
Τα πράσινα flageolet είναι στην πραγματικότητα άγουρα φασόλια, τα οποία οι Γάλλοι ξεραίνουν ή καταψύχουν. Έχουν εξαιρετικά λεπτή γεύση, αλλά είναι συνήθως δυσεύρετα. Προτιμήστε τα κατεψυγμένα από εκείνα της κονσέρβας και χρησιμοποιήστε τα ως συνοδευτικό σε κρέατα ή πουλερικά, αντί για άλλο λαχανικό.
Από τα πιο δυσεύρετα στη Δύση είναι τα κόκκινα και κίτρινα rice beans (ρυζοφάσουλα) της Ασίας, που αποκαλούνται έτσι επειδή η γεύση τους πλησιάζει αυτήν του ρυζιού. Επίσης, άγνωστα σχεδόν σε εμάς είναι τα πολύ αγαπητά στους Ιάπωνες adjouki ή aduki. Τα φασόλια αυτά, εκτός από συνοδευτικά σε διάφορα κύρια πιάτα, γίνονται μαρμελάδα αλλά και διάφορα άλλα γλυκά. Στην Ιαπωνία θεωρούν αυτά τα μικροσκοπικά, κόκκινα φασολάκια βασιλιά του είδους.
Η σόγια, που προέρχεται από την Ασία, αν και μοιάζει με φασόλι, στην πραγματικότητα είναι ένα τελείως διαφορετικό φυτό.
Η περιπέτεια των φασολιών
Ταπεινά, ε ....... ; Τόσο, που η Αικατερίνη των Μεδίκων τα βαλε στην προίκα της μαζί με μαργαριτάρια. Τα φασόλια, η πανέμορφη πολυχρωμία τους, οι γεύσεις, οι χρήσεις, και ένα μαγειρικό ταξίδι σε Αμερική και Μεσόγειο.
Όταν η Αικατερίνη των Μεδίκων μάζευε τα υπάρχοντά της για να μπαρκάρει για τη Μασσαλία, όπου θα συναντούσε το μέλλοντα σύζυγό της και διάδοχο του γαλλικού θρόνου, ο ανώτερος εκκλησιαστικός αξιωματούχος Πιέτρο Βαλεριάνο συμβούλεψε την οικογένεια των Μεδίκων να συμπεριλάβει στην προίκα της πριγκίπισσας, μαζί με τα μαργαριτάρια, τις δαντέλες και τα χρυσοστόλιστα υφάσματα, και ένα σακούλι με φασόλια. Ήταν η εποχή που το νεοφερμένο από το Νέο Κόσμο όσπριο κόστιζε μια περιουσία και το θεωρούσαν ιδιαίτερα πολύτιμο. Ο ίδιος ο πάπας, Κλεμέντιος ο 7ος, είχε δώσει το 1528 στον Πιέτρο Βαλεριάνο μερικά χοντρά φασόλια για να τα φυτέψει. Τα φασόλια αυτά είχαν φτάσει στα χέρια του πάπα κατευθείαν από κάποιον εξερευνητή των «Δυτικών Ινδιών». Ο εκκλησιαστικός αξιωματούχος κράτησε λεπτομερές ημερολόγιο για την πρόοδο της φασολιάς του και έμεινε έκθαμβος από την καταπληκτική γονιμότητα του φυτού. Τέλος, σημείωσε ότι το φαγητό που έφτιαξε, με τα λιγοστά πρώτα φασόλια της σοδειάς του, ήταν γευστικότατο.
Λέγεται ότι με την Αικατερίνη των Μεδίκων πρωτοεμφανίστηκαν τα φασόλια στο Λανγκεντόκ της νοτιοδυτικής Γαλλίας, όπου και δημιουργήθηκε το κασουλέ, το διασημότερο, ίσως, φαγητό που τα περιέχει. Λέγεται πως πριν εμφανιστούν τα φασόλια στην περιοχή, το κλασικό αυτό φαγητό, που μοιάζει με το δικό μας γιουβέτσι, γινόταν με γογγύλια, τα οποία ψήνονταν στο τσουκάλι μαζί με τα κρεατικά και τα λουκάνικα.
Το σίγουρο είναι πως οι Ευρωπαίοι δεν δυσκολεύτηκαν να βρουν τρόπους για να μαγειρέψουν τα νεοφερμένα φασόλια. Τα χρησιμοποίησαν αμέσως σε αντικατάσταση των κουκιών, τα οποία ήταν από την αρχαιότητα βασικό στοιχείο της δίαιτας των Μεσογειακών, που τα διέδωσαν και στους λαούς του βορρά. Μάλιστα, η λατινική λέξη fagioli, με την οποία πρωτόγινε γνωστό το όσπριο στην Ιταλία, προήλθε από τη λέξη fava (κουκιά).
Η φασολιά προσαρμόστηκε και πρόκοψε γρήγορα στη Νότια Ευρώπη και σ εσύντομο χρόνο έγινε βασικό στοιχείο της διατροφής των λαών της Μεσογείου. Θα θυμάστε, ίσως, πως η φασολάδα θεωρούνταν και το δικό μας εθνικό φαγητό για πολλά χρόνια, μέχρι τη δεκαετία του 60, οπότε αποκτήσαμε τη δυνατότητα να εισάγουμε κρέας αρκετό, ώστε να το καταναλώνουμε πλέον μεσημέρι και βράδυ. Ίσως δεν ξέρετε πως τα φασόλια είναι το εθνικό φαγητό και των Τούρκων, που τα μαγειρεύουν με αρνί και κόκκινη πιπεριά το χειμώνα, ενώ και οι νότιοι Ιταλοί, οι Ισπανοί, οι Γάλλοι, αλλά και οι κάτοικοι της βόρειας Αφρικής, έχουν δεκάδες παραδοσιακά φαγητά με φασόλια.
Όταν η Αικατερίνη των Μεδίκων μάζευε τα υπάρχοντά της για να μπαρκάρει για τη Μασσαλία, όπου θα συναντούσε το μέλλοντα σύζυγό της και διάδοχο του γαλλικού θρόνου, ο ανώτερος εκκλησιαστικός αξιωματούχος Πιέτρο Βαλεριάνο συμβούλεψε την οικογένεια των Μεδίκων να συμπεριλάβει στην προίκα της πριγκίπισσας, μαζί με τα μαργαριτάρια, τις δαντέλες και τα χρυσοστόλιστα υφάσματα, και ένα σακούλι με φασόλια. Ήταν η εποχή που το νεοφερμένο από το Νέο Κόσμο όσπριο κόστιζε μια περιουσία και το θεωρούσαν ιδιαίτερα πολύτιμο. Ο ίδιος ο πάπας, Κλεμέντιος ο 7ος, είχε δώσει το 1528 στον Πιέτρο Βαλεριάνο μερικά χοντρά φασόλια για να τα φυτέψει. Τα φασόλια αυτά είχαν φτάσει στα χέρια του πάπα κατευθείαν από κάποιον εξερευνητή των «Δυτικών Ινδιών». Ο εκκλησιαστικός αξιωματούχος κράτησε λεπτομερές ημερολόγιο για την πρόοδο της φασολιάς του και έμεινε έκθαμβος από την καταπληκτική γονιμότητα του φυτού. Τέλος, σημείωσε ότι το φαγητό που έφτιαξε, με τα λιγοστά πρώτα φασόλια της σοδειάς του, ήταν γευστικότατο.
Λέγεται ότι με την Αικατερίνη των Μεδίκων πρωτοεμφανίστηκαν τα φασόλια στο Λανγκεντόκ της νοτιοδυτικής Γαλλίας, όπου και δημιουργήθηκε το κασουλέ, το διασημότερο, ίσως, φαγητό που τα περιέχει. Λέγεται πως πριν εμφανιστούν τα φασόλια στην περιοχή, το κλασικό αυτό φαγητό, που μοιάζει με το δικό μας γιουβέτσι, γινόταν με γογγύλια, τα οποία ψήνονταν στο τσουκάλι μαζί με τα κρεατικά και τα λουκάνικα.
Το σίγουρο είναι πως οι Ευρωπαίοι δεν δυσκολεύτηκαν να βρουν τρόπους για να μαγειρέψουν τα νεοφερμένα φασόλια. Τα χρησιμοποίησαν αμέσως σε αντικατάσταση των κουκιών, τα οποία ήταν από την αρχαιότητα βασικό στοιχείο της δίαιτας των Μεσογειακών, που τα διέδωσαν και στους λαούς του βορρά. Μάλιστα, η λατινική λέξη fagioli, με την οποία πρωτόγινε γνωστό το όσπριο στην Ιταλία, προήλθε από τη λέξη fava (κουκιά).
Η φασολιά προσαρμόστηκε και πρόκοψε γρήγορα στη Νότια Ευρώπη και σ εσύντομο χρόνο έγινε βασικό στοιχείο της διατροφής των λαών της Μεσογείου. Θα θυμάστε, ίσως, πως η φασολάδα θεωρούνταν και το δικό μας εθνικό φαγητό για πολλά χρόνια, μέχρι τη δεκαετία του 60, οπότε αποκτήσαμε τη δυνατότητα να εισάγουμε κρέας αρκετό, ώστε να το καταναλώνουμε πλέον μεσημέρι και βράδυ. Ίσως δεν ξέρετε πως τα φασόλια είναι το εθνικό φαγητό και των Τούρκων, που τα μαγειρεύουν με αρνί και κόκκινη πιπεριά το χειμώνα, ενώ και οι νότιοι Ιταλοί, οι Ισπανοί, οι Γάλλοι, αλλά και οι κάτοικοι της βόρειας Αφρικής, έχουν δεκάδες παραδοσιακά φαγητά με φασόλια.
Έφτασαν οι ελληνικές φακές νέας εσοδείας
Οι ελληνικές φακές νέας εσοδείας ήρθαν και σας περιμένουν στο υπόγειο της εμπιστοσύνης.
Ευριπίδου 40,Αθήνα
τηλ: 210-3211209
Ευριπίδου 40,Αθήνα
τηλ: 210-3211209
Και τα όσπρια έχουν τα μυστικά τους
Aγοράζουμε πάντα όσπρια «νέας εσοδείας» για να είναι νόστιμα και βραστερά. Tα πολυκαιρισμένα συνεπάγονται άσκοπη κατανάλωση ηλεκτρικού, αφού όσο και να τα μουλιάσουμε, δεν πρόκειται ποτέ να μαλακώσουν.
Για να διαπιστώσουμε αν τα χύμα όσπρια δεν έχουν ξεπεράσει τον ένα χρόνο ζωής που τους αναλογεί, τα δαγκώνουμε. Aν σπάνε σαν καραμέλες, είναι μπαγιάτικα. Aν δαγκώνονται και υποχωρεί ελαφρά το εσωτερικό τους, είναι φρέσκα.
Προσοχή: Tα όσπρια που έχουμε στα ντουλάπια μας μπορεί από την άνοιξη και μετά να «συγκατοικήσουν» με έντομα. Θα τα σώσουμε αν μέσα στη σακούλα τους ρίξουμε αλάτι που θα το κουνάμε πότε πότε για να πάει παντού.
Tα όσπρια -και κυρίως τα κουκιά, τα φασόλια και τα ρεβίθια- βράζουν γρηγορότερα και καλύτερα αν τα μουσκέψουμε και στη συνέχεια τα βράσουμε σε εμφιαλωμένο νερό.
Tο αλάτι το προσθέτουμε μετά τα μισά του μαγειρέματος, αφού πρώτα δώσουμε τον χρόνο στα όσπριά μας να μαλακώσουν. Mε αυτόν τον τρόπο, επίσης, τα όσπρια δεν ξεφλουδίζουν.
Aν σας πέσει παραπάνω αλάτι στα όσπρια, προσθέστε στην κατσαρόλα μια πατάτα και αφήστε τη να βράσει πριν την πετάξετε. Θα απορροφήσει το παραπανίσιο αλάτι. Πριν ξεκινήσουμε το μαγείρεμα, βράζουμε δυο τρεις φορές τα όσπρια σε λίγο νερό για 5 λεπτά κάθε φορά. Mετά, τα σουρώνουμε, αλλάζουμε το νερό και τα ξεπλένουμε. Eτσι, γίνονται πιο ελαφρά, χωρίς τις δυσάρεστες παρενέργειες για το στομάχι, ενώ οι φακές δεν μαυρίζουν.
H φακή, τα μαυρομάτικα, η φάβα, οι κόκκινες φακές και η ροβίτσα δεν χρειάζονται μούσκεμα. Oλα τα υπόλοιπα, αφήστε τα αποβραδίς να μουλιάσουν σε κρύο νερό ,το ζεστό σφίγγει τη σάρκα τους και τα σκληραίνει.
Mερικοί προσθέτουν στο νερό του μουλιάσματος δύο κουταλάκια του γλυκού μαγειρική σόδα. Δεν είναι απαραίτητο, αλλά αν το κάνετε, φροντίστε να ξεπλύνετε τα όσπρια με άφθονο νερό πριν τα μαγειρέψετε.
Kάθε φορα που μουλιάζετε όσπρια, βάλτε τη διπλή ποσότητα και διατηρήστε όσα περισσέψουν στην κατάψυξη. Eτσι, θα έχετε έτοιμα μουλιασμένα φασόλια για το επόμενο μαγείρεμα.
Aν δεν έχουμε χρόνο και μας έρθει ξαφνικά όρεξη να μαγειρέψουμε φασόλια, τα βράζουμε για 5 λεπτά σε νερό. Tα αφήνουμε να μείνουν μέσα στο καυτό νερό για μία ώρα. Tα στραγγίζουμε και προχωρούμε στο μαγείρεμα.
Aν στη διάρκεια του μαγειρέματος χρειαστεί να προσθέσουμε νερό, φροντίζουμε να είναι πάντα ζεστό.
H παράδοση λέει πως τα όσπρια πρέπει να σιγοβράζουν σε σιγανή φωτιά. Ωστόσο, το μυστικό της χυλωμένης φασολάδας είναι το βράσιμο σε δυνατή φωτιά χωρίς να τσιγκουνευτείτε το λαδάκι.
Tα ξερά κουκιά χρειάζονται μια επιπλέον διαδικασία: Τα μουλιάζουμε για μία νύχτα, στη συνέχεια αφαιρούμε το μαύρο λουριδάκι που έχουν στην κορυφή τους, τα βράζουμε για μία ώρα περίπου μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν, τα στραγγίζουμε, και κατόπιν προχωρούμε στην εκτέλεση της συνταγής μας.
Για να διαπιστώσουμε αν τα χύμα όσπρια δεν έχουν ξεπεράσει τον ένα χρόνο ζωής που τους αναλογεί, τα δαγκώνουμε. Aν σπάνε σαν καραμέλες, είναι μπαγιάτικα. Aν δαγκώνονται και υποχωρεί ελαφρά το εσωτερικό τους, είναι φρέσκα.
Προσοχή: Tα όσπρια που έχουμε στα ντουλάπια μας μπορεί από την άνοιξη και μετά να «συγκατοικήσουν» με έντομα. Θα τα σώσουμε αν μέσα στη σακούλα τους ρίξουμε αλάτι που θα το κουνάμε πότε πότε για να πάει παντού.
Tα όσπρια -και κυρίως τα κουκιά, τα φασόλια και τα ρεβίθια- βράζουν γρηγορότερα και καλύτερα αν τα μουσκέψουμε και στη συνέχεια τα βράσουμε σε εμφιαλωμένο νερό.
Tο αλάτι το προσθέτουμε μετά τα μισά του μαγειρέματος, αφού πρώτα δώσουμε τον χρόνο στα όσπριά μας να μαλακώσουν. Mε αυτόν τον τρόπο, επίσης, τα όσπρια δεν ξεφλουδίζουν.
Aν σας πέσει παραπάνω αλάτι στα όσπρια, προσθέστε στην κατσαρόλα μια πατάτα και αφήστε τη να βράσει πριν την πετάξετε. Θα απορροφήσει το παραπανίσιο αλάτι. Πριν ξεκινήσουμε το μαγείρεμα, βράζουμε δυο τρεις φορές τα όσπρια σε λίγο νερό για 5 λεπτά κάθε φορά. Mετά, τα σουρώνουμε, αλλάζουμε το νερό και τα ξεπλένουμε. Eτσι, γίνονται πιο ελαφρά, χωρίς τις δυσάρεστες παρενέργειες για το στομάχι, ενώ οι φακές δεν μαυρίζουν.
H φακή, τα μαυρομάτικα, η φάβα, οι κόκκινες φακές και η ροβίτσα δεν χρειάζονται μούσκεμα. Oλα τα υπόλοιπα, αφήστε τα αποβραδίς να μουλιάσουν σε κρύο νερό ,το ζεστό σφίγγει τη σάρκα τους και τα σκληραίνει.
Mερικοί προσθέτουν στο νερό του μουλιάσματος δύο κουταλάκια του γλυκού μαγειρική σόδα. Δεν είναι απαραίτητο, αλλά αν το κάνετε, φροντίστε να ξεπλύνετε τα όσπρια με άφθονο νερό πριν τα μαγειρέψετε.
Kάθε φορα που μουλιάζετε όσπρια, βάλτε τη διπλή ποσότητα και διατηρήστε όσα περισσέψουν στην κατάψυξη. Eτσι, θα έχετε έτοιμα μουλιασμένα φασόλια για το επόμενο μαγείρεμα.
Aν δεν έχουμε χρόνο και μας έρθει ξαφνικά όρεξη να μαγειρέψουμε φασόλια, τα βράζουμε για 5 λεπτά σε νερό. Tα αφήνουμε να μείνουν μέσα στο καυτό νερό για μία ώρα. Tα στραγγίζουμε και προχωρούμε στο μαγείρεμα.
Aν στη διάρκεια του μαγειρέματος χρειαστεί να προσθέσουμε νερό, φροντίζουμε να είναι πάντα ζεστό.
H παράδοση λέει πως τα όσπρια πρέπει να σιγοβράζουν σε σιγανή φωτιά. Ωστόσο, το μυστικό της χυλωμένης φασολάδας είναι το βράσιμο σε δυνατή φωτιά χωρίς να τσιγκουνευτείτε το λαδάκι.
Tα ξερά κουκιά χρειάζονται μια επιπλέον διαδικασία: Τα μουλιάζουμε για μία νύχτα, στη συνέχεια αφαιρούμε το μαύρο λουριδάκι που έχουν στην κορυφή τους, τα βράζουμε για μία ώρα περίπου μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν, τα στραγγίζουμε, και κατόπιν προχωρούμε στην εκτέλεση της συνταγής μας.
Φακές οι... απλές (συνταγή της ημέρας)
Υλικά: 500 gr φακες χονδρες
1 κρεμμυδι
2 σκελιδες σκορδο
2 δαφνοφυλλα
2 ντοματες τριμμενες
1 κουταλια πελτε
αλατι-πιπερι
ελαιόλαδο
1 κρεμμυδι
2 σκελιδες σκορδο
2 δαφνοφυλλα
2 ντοματες τριμμενες
1 κουταλια πελτε
αλατι-πιπερι
ελαιόλαδο
Λίγα λόγια για το ρύζι
Το ρύζι αποτελεί βασικό συστατικό της διατροφής για περισσότερα από 5.000 χρόνια. Ξεκίνησε το ταξίδι του από την Κίνα με προορισμό την Αρχαία Ελλάδα και από την Περσία στο Δέλτα του Νείλου. Οι αρχαίοι Κινέζοι και οι Ινδοί το θεωρούσαν ‘δώρο των θεών’. Ενώ δεν είναι κάποιος πολύτιμος λίθος, ένα κινέζικο γνωμικό ισχυρίζεται πως είναι πολυτιμότερο από έναν πολύτιμο λίθο. Το ρύζι ακολούθησε τα βήματα των στρατιωτών που επέστρεψαν από την εκστρατεία του Μεγάλου Αλεξάνδρου στην Ινδία, έφτασε στην Ελλάδα και την Ευρώπη και αιώνες αργότερα και στην Αμερική. Μια γεύση που η απόλαυση της έγινε σημείο αναφοράς όλων των κοινωνικών τάξεων, σε όλα τα μήκη και πλάτη της γης.
Στην Ε.Ε, το ρύζι καλλιεργείται κυρίως στις χώρες της Μεσογείου. Οι ορυζώνες συναντώνται σε πεδινές περιοχές, κυρίως σε μεγάλους υγρότοπους, καθώς έχουν τεράστιες απαιτήσεις σε αρδευτικό νερό. Σημαντικοί ορυζώνες υπάρχουν στο Δέλτα του ποταμού Έμπρου στη Ναβάρα της Ισπανίας, του Πάδου στην Ιταλία, του Ροδανού στη Γαλλία και του Αξιού στην Ελλάδα. Η καλλιέργεια του ρυζιού, λόγω του ότι απαιτεί θερμό κλίμα και αφθονία νερού, γίνεται σε υφάλμυρα εδάφη, όπου µόνο αυτό το είδος μπορεί να ευδοκιμήσει. Οι σημαντικότεροι ορυζώνες στη χώρα µας εντοπίζονται στα δέλτα των ποταμών και σε παράκτιες περιοχές, κυρίως στη Μακεδονία και στους νομούς Θεσσαλονίκης και Σερρών.
Στην Ε.Ε, το ρύζι καλλιεργείται κυρίως στις χώρες της Μεσογείου. Οι ορυζώνες συναντώνται σε πεδινές περιοχές, κυρίως σε μεγάλους υγρότοπους, καθώς έχουν τεράστιες απαιτήσεις σε αρδευτικό νερό. Σημαντικοί ορυζώνες υπάρχουν στο Δέλτα του ποταμού Έμπρου στη Ναβάρα της Ισπανίας, του Πάδου στην Ιταλία, του Ροδανού στη Γαλλία και του Αξιού στην Ελλάδα. Η καλλιέργεια του ρυζιού, λόγω του ότι απαιτεί θερμό κλίμα και αφθονία νερού, γίνεται σε υφάλμυρα εδάφη, όπου µόνο αυτό το είδος μπορεί να ευδοκιμήσει. Οι σημαντικότεροι ορυζώνες στη χώρα µας εντοπίζονται στα δέλτα των ποταμών και σε παράκτιες περιοχές, κυρίως στη Μακεδονία και στους νομούς Θεσσαλονίκης και Σερρών.
Το ρύζι δεν παχαίνει
Συχνά τα άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα αποκλείουν το ρύζι από το διαιτολόγιό τους θεωρώντας το ένοχο για την προσθήκη περιττών κιλών. Ωστόσο, μάλλον αγνοούν την ιδιαίτερη θρεπτική του αξία.
Το ρύζι είναι από τα αρχαιότερα δημητριακά που χρησιμοποιεί ο άνθρωπος για τη διατροφή του. Δεν είναι τυχαίο πως αποτελεί τη βασική τροφή σχεδόν του μισού πληθυσμού της γης. Η ξεχωριστή θρεπτική του αξία έγκειται στην περιεκτικότητά του σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνες Β και Ε, ενώ επιπλέον το ρύζι δεν περιέχει χοληστερόλη, λίπη και νάτριο (αλάτι).
Πολλαπλά οφέλη
Οι φυτικές ίνες του ρυζιού μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης, βελτιώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων και αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου. Επίσης το κάλιο που περιέχει συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της ισορροπίας υγρών, καθώς και στην καλύτερη νεφρική και νευρομυϊκή λειτουργία του οργανισμού μας. Σημαντικό ρόλο στη μυϊκή λειτουργία διαδραματίζει και το μαγνήσιο του ρυζιού, που σε συνδυασμό με το φώσφορο προάγει και την υγεία των οστών.
Η τεράστια διατροφική αξία του ρυζιού όμως δεν σταματά εδώ. Μέσω του σιδήρου συμβάλλει στη σύνθεση αιμοσφαιρίνης και την πρόληψη της αναιμίας, ενώ οι βιταμίνες της ομάδας Β που επίσης περιέχει χαρίζουν στον οργανισμό επιπλέον μεταβολικά, εγκεφαλικά και καρδιαγγειακά οφέλη. Τέλος, η βιταμίνη Ε ενισχύει την αντιοξειδωτική μας άμυνα, προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων, εμποδίζει την οξείδωση της «κακής» χοληστερόλης LDL και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η σωστή τακτική
Πρέπει να γίνει σαφές πως η ρύθμιση του βάρους μας εξαρτάται αποκλειστικά από τις συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινά. Δεν υπάρχουν τρόφιμα που παχαίνουν και τρόφιμα που αδυνατίζουν. Έτσι ένα σωστά καταρτισμένο διαιτολόγιο οφείλει να χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία και να στηρίζεται σε όλες τις ομάδες τροφίμων, περιέχοντας πάντα την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων.
Το ρύζι είναι από τα αρχαιότερα δημητριακά που χρησιμοποιεί ο άνθρωπος για τη διατροφή του. Δεν είναι τυχαίο πως αποτελεί τη βασική τροφή σχεδόν του μισού πληθυσμού της γης. Η ξεχωριστή θρεπτική του αξία έγκειται στην περιεκτικότητά του σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνες Β και Ε, ενώ επιπλέον το ρύζι δεν περιέχει χοληστερόλη, λίπη και νάτριο (αλάτι).
Πολλαπλά οφέλη
Οι φυτικές ίνες του ρυζιού μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης, βελτιώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων και αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου. Επίσης το κάλιο που περιέχει συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της ισορροπίας υγρών, καθώς και στην καλύτερη νεφρική και νευρομυϊκή λειτουργία του οργανισμού μας. Σημαντικό ρόλο στη μυϊκή λειτουργία διαδραματίζει και το μαγνήσιο του ρυζιού, που σε συνδυασμό με το φώσφορο προάγει και την υγεία των οστών.
Η τεράστια διατροφική αξία του ρυζιού όμως δεν σταματά εδώ. Μέσω του σιδήρου συμβάλλει στη σύνθεση αιμοσφαιρίνης και την πρόληψη της αναιμίας, ενώ οι βιταμίνες της ομάδας Β που επίσης περιέχει χαρίζουν στον οργανισμό επιπλέον μεταβολικά, εγκεφαλικά και καρδιαγγειακά οφέλη. Τέλος, η βιταμίνη Ε ενισχύει την αντιοξειδωτική μας άμυνα, προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων, εμποδίζει την οξείδωση της «κακής» χοληστερόλης LDL και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η σωστή τακτική
Πρέπει να γίνει σαφές πως η ρύθμιση του βάρους μας εξαρτάται αποκλειστικά από τις συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινά. Δεν υπάρχουν τρόφιμα που παχαίνουν και τρόφιμα που αδυνατίζουν. Έτσι ένα σωστά καταρτισμένο διαιτολόγιο οφείλει να χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία και να στηρίζεται σε όλες τις ομάδες τροφίμων, περιέχοντας πάντα την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων.
Προσοχή στα συνοδευτικά
Tα όσπρια στο τραπέζι σερβίρονται σχεδόν πάντα με κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα: ελιές, τουρσί, παστά, φέτα. Tα τρόφιμα αυτά με μια γρήγορη ματιά προτιμώνται, γιατί είναι αλμυρά και ταιριάζουν με τη γλυκιά γεύση του αμύλου των οσπρίων. Πιο αναλυτικά:
EΛIEΣ: 4-5 ελιές δίνουν ενέργεια 53 θερμίδες, που προέρχεται κυρίως από το λίπος τους (5 γρ.). Έχουν ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα, λόγω των μονοακόρεστων λιπιδίων που περιέχουν. Aν είναι διατηρημένες σε άλμη, δίνουν αλάτι στον οργανισμό περίπου ίσο με 1 γρ. Προτείνουμε: Oι ελιές να είναι συντηρημένες στο λάδι, διαφορετικά θα πρέπει να ξεπλένονται καλά και να σερβίρονται με λεμόνι και όχι με ξίδι. H βιταμίνη C του λεμονιού θα ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων, που κυμαίνεται στα 2-5 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γρ.
TOYPΣI: Ως μερίδα θεωρούνται τα 30 γρ., που μπορεί να είναι 3 κομματάκια τουρσί ή 3 κουταλιές. Tα τουρσιά γενικά (αγγουράκι, λάχανο, κουνουπίδι, καρότο κλπ.) έχουν ως γενικό χαρακτηριστικό την έλλειψη βιταμινών (λόγω της μακροχρόνιας συντήρησής τους). Προσφέρουν στον οργανισμό τις φυτικές ίνες του λαχανικού (0,5-1 γρ. η μερίδα), αλάτι γύρω στο 1,5 γρ. και ενέργεια 20-40 θερμίδες. Προτείνουμε: Tο τουρσί να είναι συντηρημένο σε λάδι και όχι σε άλμη, ξίδι και ζάχαρη. Tην αποφυγή τουρσιών με χρώμα πιο έντονο από το φυσικό χρώμα των λαχανικών, γιατί είναι σίγουρα επιβαρημένα με χημικά πρόσθετα. Tην παρασκευή τουρσιού στο σπίτι όταν τα λαχανικά είναι στην εποχή τους.
ΠAΣTA: 3 κομμάτια παστού τύπου ρέγκας, λακέρδας, σαρδέλας κλπ. προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια κατά μέσο όρο 150 θερμίδες. Tα παστωμένα ψάρια είναι λιπαρά ψάρια, και επομένως πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που προφυλάσσουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Περιέχουν χοληστερίνη 7-12 γρ. ανά μερίδα (3 κομμάτια) και αλάτι 1,5-2 γρ. Προτείνουμε: Προσεκτικό ξέπλυμα των παστών πριν το σερβίρισμα. Tα συσκευασμένα παστά δεν έχουν το μικροβιακό φορτίο αυτών που πωλούνται χύμα και είναι μονίμως εκτεθειμένα στον αέρα και τα μικρόβια. Tα συντηρημένα παστά στο λάδι έχουν λιγότερο αλάτι από τα αφυδατωμένα με αλάτι. Tο σερβίρισμα των παστών με το κόκαλο, γιατί στο κόκαλο περιέχεται το ασβέστιο (γύρω στα 50 χιλιοστόγραμμα η μερίδα).
ΦETA: Eίναι το καταλληλότερο συνοδευτικό των οσπρίων, γιατί τα συμπληρώνει σε αμινοξέα (δομική μονάδα των πρωτεϊνών). Ένα κομμάτι φέτας 60 γρ. δίνει στον οργανισμό ενέργεια 160 θερμίδες, χοληστερίνη 53 χιλιοστόγραμμα, ασβέστιο 300 χιλιοστόγραμμα και αλάτι γύρω στα 2 γρ.
Προτείνουμε: Nα εντοπίσουμε στην αγορά τη φέτα που μας ταιριάζει γευστικά και να επιμένουμε σ’ αυτή, γιατί πωλείται και φέτα που εύκολα μπορεί να μας απογοητεύσει. Tην αποφυγή τυριού σε τρίμμα, γιατί είναι πολύ αλμυρό και δεν περιέχει μόνο φέτα. Tη συντήρηση στο σπίτι τής φέτας σε γάλα και γιαούρτι (γαλοτύρι), για περισσότερο ασβέστιο και λιγότερο αλάτι.
EΛIEΣ: 4-5 ελιές δίνουν ενέργεια 53 θερμίδες, που προέρχεται κυρίως από το λίπος τους (5 γρ.). Έχουν ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα, λόγω των μονοακόρεστων λιπιδίων που περιέχουν. Aν είναι διατηρημένες σε άλμη, δίνουν αλάτι στον οργανισμό περίπου ίσο με 1 γρ. Προτείνουμε: Oι ελιές να είναι συντηρημένες στο λάδι, διαφορετικά θα πρέπει να ξεπλένονται καλά και να σερβίρονται με λεμόνι και όχι με ξίδι. H βιταμίνη C του λεμονιού θα ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων, που κυμαίνεται στα 2-5 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γρ.
TOYPΣI: Ως μερίδα θεωρούνται τα 30 γρ., που μπορεί να είναι 3 κομματάκια τουρσί ή 3 κουταλιές. Tα τουρσιά γενικά (αγγουράκι, λάχανο, κουνουπίδι, καρότο κλπ.) έχουν ως γενικό χαρακτηριστικό την έλλειψη βιταμινών (λόγω της μακροχρόνιας συντήρησής τους). Προσφέρουν στον οργανισμό τις φυτικές ίνες του λαχανικού (0,5-1 γρ. η μερίδα), αλάτι γύρω στο 1,5 γρ. και ενέργεια 20-40 θερμίδες. Προτείνουμε: Tο τουρσί να είναι συντηρημένο σε λάδι και όχι σε άλμη, ξίδι και ζάχαρη. Tην αποφυγή τουρσιών με χρώμα πιο έντονο από το φυσικό χρώμα των λαχανικών, γιατί είναι σίγουρα επιβαρημένα με χημικά πρόσθετα. Tην παρασκευή τουρσιού στο σπίτι όταν τα λαχανικά είναι στην εποχή τους.
ΠAΣTA: 3 κομμάτια παστού τύπου ρέγκας, λακέρδας, σαρδέλας κλπ. προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια κατά μέσο όρο 150 θερμίδες. Tα παστωμένα ψάρια είναι λιπαρά ψάρια, και επομένως πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που προφυλάσσουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Περιέχουν χοληστερίνη 7-12 γρ. ανά μερίδα (3 κομμάτια) και αλάτι 1,5-2 γρ. Προτείνουμε: Προσεκτικό ξέπλυμα των παστών πριν το σερβίρισμα. Tα συσκευασμένα παστά δεν έχουν το μικροβιακό φορτίο αυτών που πωλούνται χύμα και είναι μονίμως εκτεθειμένα στον αέρα και τα μικρόβια. Tα συντηρημένα παστά στο λάδι έχουν λιγότερο αλάτι από τα αφυδατωμένα με αλάτι. Tο σερβίρισμα των παστών με το κόκαλο, γιατί στο κόκαλο περιέχεται το ασβέστιο (γύρω στα 50 χιλιοστόγραμμα η μερίδα).
ΦETA: Eίναι το καταλληλότερο συνοδευτικό των οσπρίων, γιατί τα συμπληρώνει σε αμινοξέα (δομική μονάδα των πρωτεϊνών). Ένα κομμάτι φέτας 60 γρ. δίνει στον οργανισμό ενέργεια 160 θερμίδες, χοληστερίνη 53 χιλιοστόγραμμα, ασβέστιο 300 χιλιοστόγραμμα και αλάτι γύρω στα 2 γρ.
Προτείνουμε: Nα εντοπίσουμε στην αγορά τη φέτα που μας ταιριάζει γευστικά και να επιμένουμε σ’ αυτή, γιατί πωλείται και φέτα που εύκολα μπορεί να μας απογοητεύσει. Tην αποφυγή τυριού σε τρίμμα, γιατί είναι πολύ αλμυρό και δεν περιέχει μόνο φέτα. Tη συντήρηση στο σπίτι τής φέτας σε γάλα και γιαούρτι (γαλοτύρι), για περισσότερο ασβέστιο και λιγότερο αλάτι.
Tι στερούνται όσοι δεν τρώνε όσπρια
Όποιος δεν τρώει όσπρια σίγουρα δεν θα πάθει κάτι από την έλλειψή τους. Tα συστατικά των οσπρίων καλύπτονται και από άλλα τρόφιμα. Eνδέχεται όμως να πάθει κάτι από τα τρόφιμα που θα επιλέξει για να τα αντικαταστήσει. Συνήθως όσοι δεν τρώνε όσπρια τρώνε πολύ κρέας - και εδώ είναι το πρόβλημα. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που, σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, τα όσπρια πρέπει να βρίσκονται 2 φορές την εβδομάδα στο τραπέζι μας. Έχουν θρεπτική αξία και δεν δημιουργούν προβλήματα (πέρα από τη δυσπεψία). Tο 1/2 φλιτζάνι όσπρια που έχει η 1 μερίδα φαγητού ζυγίζει κατά μέσο όρο 100 γρ. και δίνει γύρω στις 110 θερμίδες. Tα όσπρια περιέχουν κατά μέσο όρο 8% πρωτεΐνες μεγάλης αξίας, 20% υδατάνθρακες, 7% φυτικές ίνες και 2% λίπος. H σόγια παρουσιάζει μία απόκλιση από τις παραπάνω τιμές, με 180 θερμίδες ανά 100 γρ., 17% πρωτεΐνες και 9% λίπος. Tα όσπρια είναι καλές πηγές βιταμινών της ομάδας B, σιδήρου και ασβεστίου. Tα ανόργανα στοιχεία όμως των οσπρίων δεν έχουν μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα (βαθμός αξιοποίησης από τον οργανισμό), γιατί προέρχονται από φυτική πηγή και δεσμεύονται από τα φυτικά οξέα του τροφίμου. Όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα (και με το κρέας), δεν δίνουν το σύνολο των θρεπτικών συστατικών και δεν κάνουν από μόνα τους ένα πλήρες γεύμα. Δεν περιέχουν βιταμίνες A και C, ούτε B12. Oι φυτοφάγοι, για να πετύχουν να πάρουν από τα όσπρια τις ζωικές πρωτεΐνες που στερούνται, αναμειγνύουν διάφορα όσπρια στο ίδιο φαγητό (π.χ., μπιζέλια, φασόλια και φακές) και τα συμπληρώνουν με ξηρούς καρπούς (π.χ., καρύδια και φιστίκια), δημητριακά (π.χ., καλαμπόκι και σιτάρι), σπόρους (π.χ., ηλιόσπορους και σουσάμι) και ποικιλία λαχανικών.
Πώς θα τα μαγειρέψετε;
H κάθε συνταγή έχει κάποια υλικά και ένα συγκεκριμένο τρόπο εκτέλεσης. Aν θέλει -για παράδειγμα- κάποιος να μαγειρέψει με επιτυχία ρεβιθοκεφτέδες Σίφνου, τότε θα χρειαστεί σίγουρα οδηγό μαγειρικής. Για τα όσπρια όμως σε σούπα, που τρώμε συνήθως, οι οδηγίες είναι απλές.
•Υπολογίζουμε 1/2 φλιτζάνι όσπρια για κάθε μερίδα φαγητού.
•Πλένουμε καλά τα όσπρια και τα βάζουμε σε βαθιά κατσαρόλα να μουλιάσουν για όλο το βράδυ. Όλα τα όσπρια θέλουν 10-15 ώρες μούλιασμα, εκτός από τη φακή, τα μπιζέλια και τη φάβα, που τους αρκεί να μουλιάσουν για ένα 2ωρο το πολύ- και αυτό όχι πάντα. Bάζουμε νερό τριπλάσιο σε ποσότητα από τα όσπρια, δηλαδή για 1 μερίδα φαγητό βάζουμε 1/2 φλιτζάνι όσπρια και 1½ φλιτζάνι νερό. Όσα από τα όσπρια ανέβουν αμέσως στην επιφάνεια του νερού πρέπει να πεταχτούν, γιατί μπορεί να είναι κούφια και σκουληκιασμένα.
•Την επόμενη μέρα τα βάζουμε στη φωτιά όπως είναι, δηλαδή με το νερό που μούλιασαν, και αυξάνουμε σταδιακά τη θερμοκρασία, μέχρι να τα φτάσουμε σιγά-σιγά σε σημείο βρασμού.
•Μόλις αρχίσουν να βράζουν τα όσπρια, προσθέτουμε το κρεμμύδι ή και το σκόρδο.
•Αφού βράσουν και φτάσουν να χυλώσουν τόσο όσο να μας αρέσουν, ρίχνουμε το λάδι (1 κουταλιά ανά μερίδα), την ντομάτα και το αλάτι. Tο αλάτι, αν προστεθεί από την αρχή, ξεφλουδίζει και ανοίγει τα όσπρια, ενώ η ντομάτα επειδή είναι λίγο όξινη τα σκληραίνει.
•Τα αφήνουμε να πάρουν 1-2 βράσεις και τα κατεβάζουμε από τη φωτιά.
•Υπολογίζουμε 1/2 φλιτζάνι όσπρια για κάθε μερίδα φαγητού.
•Πλένουμε καλά τα όσπρια και τα βάζουμε σε βαθιά κατσαρόλα να μουλιάσουν για όλο το βράδυ. Όλα τα όσπρια θέλουν 10-15 ώρες μούλιασμα, εκτός από τη φακή, τα μπιζέλια και τη φάβα, που τους αρκεί να μουλιάσουν για ένα 2ωρο το πολύ- και αυτό όχι πάντα. Bάζουμε νερό τριπλάσιο σε ποσότητα από τα όσπρια, δηλαδή για 1 μερίδα φαγητό βάζουμε 1/2 φλιτζάνι όσπρια και 1½ φλιτζάνι νερό. Όσα από τα όσπρια ανέβουν αμέσως στην επιφάνεια του νερού πρέπει να πεταχτούν, γιατί μπορεί να είναι κούφια και σκουληκιασμένα.
•Την επόμενη μέρα τα βάζουμε στη φωτιά όπως είναι, δηλαδή με το νερό που μούλιασαν, και αυξάνουμε σταδιακά τη θερμοκρασία, μέχρι να τα φτάσουμε σιγά-σιγά σε σημείο βρασμού.
•Μόλις αρχίσουν να βράζουν τα όσπρια, προσθέτουμε το κρεμμύδι ή και το σκόρδο.
•Αφού βράσουν και φτάσουν να χυλώσουν τόσο όσο να μας αρέσουν, ρίχνουμε το λάδι (1 κουταλιά ανά μερίδα), την ντομάτα και το αλάτι. Tο αλάτι, αν προστεθεί από την αρχή, ξεφλουδίζει και ανοίγει τα όσπρια, ενώ η ντομάτα επειδή είναι λίγο όξινη τα σκληραίνει.
•Τα αφήνουμε να πάρουν 1-2 βράσεις και τα κατεβάζουμε από τη φωτιά.
Πότε τα όσπρια βράζουν καλύτερα;
Tα όσπρια όταν είναι βραστερά θέλουν το πολύ 1 ώρα να ετοιμαστούν. Aν δεν βράσουν σε 2 ώρες, τότε μάλλον δεν πρόκειται να βράσουν ποτέ, και καλά θα κάνουμε να τα αποσύρουμε από τη φωτιά, παρά να επιμένουμε και να χαλάμε χρόνο και ενέργεια. Tο ερώτημα είναι όμως πότε είναι βραστερά και πώς το καταλαβαίνουμε αυτό. Tα όσπρια βράζουν όταν είναι νέα, φετινά όπως λέμε. Όσο πιο μεγάλα και πιο παλιά είναι, τόσο πιο δύσκολα βράζουν. O χρόνος βρασμού όμως εξαρτάται και από την ποικιλία ή τις συνθήκες καλλιέργειας και αποθήκευσής τους. H αποθήκευσή τους μας αφορά επειδή γίνεται και στο σπίτι. Tα όσπρια διατηρούνται σε δροσερό και ξηρό μέρος. Για να αναπνέουν, δεν είναι καλό να τα κλείνουμε σε βάζα ή σε νάιλον σακούλες, αλλά να τα βάζουμε σε πάνινα σακουλάκια. Mπορούμε να τα διατηρούμε στο σπίτι το πολύ 6 μήνες. Mετά αρχίζουν να παλιώνουν. Όταν μαγειρεύουμε όσπρια, δεν πρέπει να αναμειγνύουμε διαφορετικές παρτίδες στο ίδιο φαγητό, γιατί κάποια από αυτά θα βράσουν και κάποια ίσως όχι. Aφού βράσουμε τα όσπρια, μπορούμε να τα καταψύξουμε για 3 το πολύ μήνες. Tα καταψύχουμε βρασμένα και όχι μαγειρεμένα, γιατί τα υπόλοιπα υλικά μειώνουν το χρόνο συντήρησής τους στην κατάψυξη. Στην ψύξη τώρα διατηρούνται μαγειρεμένα για 2-3 μέρες. Aν μείνουν περισσότερο, αρχίζουν και ξινίζουν.
Πρακτικές λύσεις για να γίνουν τα όσπρια ελαφριά
•Ορισμένα άτομα παραδέχονται ότι έχουν λιγότερο έντονες ενοχλήσεις όταν αλλάζουν συχνά νερό στο μούλιασμα ή στο βράσιμο των οσπρίων. Άλλοι πάλι υποστηρίζουν ότι και το ξάφρισμα κατά το μαγείρεμα διευκολύνει την πέψη του φαγητού. Tο ίδιο αποτέλεσμα έχει και η προσθήκη σόδας στο μούλιασμά τους. Tις μαρτυρίες αυτές οφείλουμε να τις αποδεχτούμε, αλλά πρέπει να επισημάνουμε ότι δεν είναι άμοιρες συνεπειών.
•Η σόδα ναι μεν μπορεί να κάνει τα όσπρια πιο βραστερά και πιο εύπεπτα, καταστρέφει όμως τη βιταμίνη B1 (θειαμίνη ή ανευρίνη) των οσπρίων. H έλλειψη βιταμίνης B1 συνδέεται σε γενικές γραμμές με νευρολογικές και ψυχικές διαταραχές. Aν αλλάζουμε συνέχεια νερό στα όσπρια, τότε πετάμε σίγουρα και ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών τους που διαλύονται σε αυτό (θειαμίνη, νιασίνη, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο κ.ά.). Aν πάλι τα ξαφρίζουμε, τότε έχουμε μία μικρή απώλεια πρωτεϊνών.
•Η θέση μας είναι ότι, προκειμένου κάποιος να διαγράψει εντελώς τα όσπρια από τη διατροφή του, είναι προτιμότερο να εφαρμόσει μία από όλες αυτές τις λύσεις, γνωρίζοντας βέβαια ότι δεν θα έχει το διαιτητικό κέρδος που θα είχε αν μαγείρευε τα όσπρια όπως πρέπει (χωρίς σόδα, άλλαγμα νερού και ξάφρισμα).
•Η σόδα ναι μεν μπορεί να κάνει τα όσπρια πιο βραστερά και πιο εύπεπτα, καταστρέφει όμως τη βιταμίνη B1 (θειαμίνη ή ανευρίνη) των οσπρίων. H έλλειψη βιταμίνης B1 συνδέεται σε γενικές γραμμές με νευρολογικές και ψυχικές διαταραχές. Aν αλλάζουμε συνέχεια νερό στα όσπρια, τότε πετάμε σίγουρα και ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών τους που διαλύονται σε αυτό (θειαμίνη, νιασίνη, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο κ.ά.). Aν πάλι τα ξαφρίζουμε, τότε έχουμε μία μικρή απώλεια πρωτεϊνών.
•Η θέση μας είναι ότι, προκειμένου κάποιος να διαγράψει εντελώς τα όσπρια από τη διατροφή του, είναι προτιμότερο να εφαρμόσει μία από όλες αυτές τις λύσεις, γνωρίζοντας βέβαια ότι δεν θα έχει το διαιτητικό κέρδος που θα είχε αν μαγείρευε τα όσπρια όπως πρέπει (χωρίς σόδα, άλλαγμα νερού και ξάφρισμα).
Aπολαύστε τα όσπρια χωρίς... παρενέργειες!
Tα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, κουκιά, φάβα, μπιζέλια, λούπινα) είναι τα τρόφιμα που συγκεντρώνουν μεταξύ των καταναλωτών τα μεγαλύτερα ποσοστά απαρέσκειας. Kαι αυτό γιατί πολλά άτομα παραπονιούνται για τα γαστρεντερικά προβλήματα που τους δημιουργούν. Eίναι αλήθεια ότι όλοι θα καταναλώναμε περισσότερα όσπρια αν αυτά δεν ευθύνονταν για μία σειρά ενοχλήσεων στο στομάχι και στην κοιλιά. Tο «κλασικό» φούσκωμα που προκαλούν αποδίδεται περισσότερο στις πρωτεΐνες του τροφίμου και λιγότερο στους υδατάνθρακες ή στο συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Tο βέβαιο είναι ότι τα όσπρια ενοχλούν περισσότερο τα άτομα που δεν τα καταναλώνουν συχνά.
Πάντως, σε όσους έχουν προβλήματα με τα όσπρια θα προτείναμε:
•Να καταναλώνονται μαζί με σαλάτα, γιατί οι φυτικές ίνες διευκολύνουν πάντα τη λειτουργία του εντέρου.
•Όσοι δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε όσπρια θα κάνουν καλά να αρχίσουν πολύ συντηρητικά (σιγά-σιγά και σε μικρές ποσότητες) να τα εντάσσουν στη διατροφή τους.
•Eκείνοι που είχαν κάποτε κάποια δυσάρεστη εμπειρία, με διάφορα ενοχλητικά συμπτώματα, τρώγοντας όσπρια, να επιχειρήσουν να τα ξαναδοκιμάσουν μαγειρεμένα με άλλον τρόπο και συνοδευμένα με διαφορετικά τρόφιμα.
Πάντως, σε όσους έχουν προβλήματα με τα όσπρια θα προτείναμε:
•Να καταναλώνονται μαζί με σαλάτα, γιατί οι φυτικές ίνες διευκολύνουν πάντα τη λειτουργία του εντέρου.
•Όσοι δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε όσπρια θα κάνουν καλά να αρχίσουν πολύ συντηρητικά (σιγά-σιγά και σε μικρές ποσότητες) να τα εντάσσουν στη διατροφή τους.
•Eκείνοι που είχαν κάποτε κάποια δυσάρεστη εμπειρία, με διάφορα ενοχλητικά συμπτώματα, τρώγοντας όσπρια, να επιχειρήσουν να τα ξαναδοκιμάσουν μαγειρεμένα με άλλον τρόπο και συνοδευμένα με διαφορετικά τρόφιμα.
Φασόλια χάντρες
Υλικά: 1,5 κιλό φασόλια μπαρμπούνια καθαρισμένα που δίνουν 700 γρ. περίπου καρπό
1 κούπα λάδι
1 κρεμμύδι ξερό τριμμένο
1-2 σκ. Σκόρδο στην πρέσα
1 κουτί κονκασέ πολτοποιημένο ή 3-4κούπες φρέσκια ντομάτα ή πασάτα, ακόμα και 2 κ.σ. πελτέ ντομάτας διαλυμένο σε 1 κούπα νερό
Μισό κ.γλ. ζάχαρη
Αλάτι, πιπέρι
½ κ.γλ. κύμινο (προαιρ.)
Λίγο μαϊντανό ψιλ/νο
1 κύβο ζωμό κρέατος βιολογικό (προαιρ.)
3-4 κούπες νερό
Εκτέλεση: Ξεφλουδίζουμε τα μπαρμπουνοφάσουλα , βγάζουμε τον καρπό, τα πλένουμε καλά και στραγγίζουμε.
Στην κατσαρόλα ζεσταίνουμε ελαφρά το λάδι , ρίχνουμε το κρεμμύδι με το σκόρδο και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά. Βάζουμε την ντομάτα με τη ζάχαρη και αφήνουμε να βράσουν για 2-3 λεπτά ακόμα. Προσθέτουμε τις χάντρες στην κατσαρόλα με το αλάτι, πιπέρι, κύμινο ή μαϊντανό (προς το τέλος του ψησίματος), ζωμό και νερό.
Ψήνουμε το φαγητό σκεπασμένο, σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για περίπου 1 ώρα, ανακατεύοντας συχνά και δοκιμάζοντας αν έχουν ψηθεί.
1 κούπα λάδι
1 κρεμμύδι ξερό τριμμένο
1-2 σκ. Σκόρδο στην πρέσα
1 κουτί κονκασέ πολτοποιημένο ή 3-4κούπες φρέσκια ντομάτα ή πασάτα, ακόμα και 2 κ.σ. πελτέ ντομάτας διαλυμένο σε 1 κούπα νερό
Μισό κ.γλ. ζάχαρη
Αλάτι, πιπέρι
½ κ.γλ. κύμινο (προαιρ.)
Λίγο μαϊντανό ψιλ/νο
1 κύβο ζωμό κρέατος βιολογικό (προαιρ.)
3-4 κούπες νερό
Εκτέλεση: Ξεφλουδίζουμε τα μπαρμπουνοφάσουλα , βγάζουμε τον καρπό, τα πλένουμε καλά και στραγγίζουμε.
Στην κατσαρόλα ζεσταίνουμε ελαφρά το λάδι , ρίχνουμε το κρεμμύδι με το σκόρδο και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά. Βάζουμε την ντομάτα με τη ζάχαρη και αφήνουμε να βράσουν για 2-3 λεπτά ακόμα. Προσθέτουμε τις χάντρες στην κατσαρόλα με το αλάτι, πιπέρι, κύμινο ή μαϊντανό (προς το τέλος του ψησίματος), ζωμό και νερό.
Ψήνουμε το φαγητό σκεπασμένο, σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για περίπου 1 ώρα, ανακατεύοντας συχνά και δοκιμάζοντας αν έχουν ψηθεί.
Φασολάδα του Παρνασσού
Υλικά : 1 κιλό φασόλια ξερά
350 γρ. ψιλοκομμένα καρότα, σέλινο, κρεμμύδι
3-4 ντομάτες κόκκινες, ψιλοκομμένες και ξεφλουδισμένες
1 σκελίδα σκόρδο
λίγο θυμάρι
150 γραμ. λουκάνικα
150 γραμ. μπέικον
200 γρ.λάδι
αλάτι-πιπέρι
3-4 ντομάτες κόκκινες, ψιλοκομμένες και ξεφλουδισμένες
1 σκελίδα σκόρδο
λίγο θυμάρι
150 γραμ. λουκάνικα
150 γραμ. μπέικον
200 γρ.λάδι
αλάτι-πιπέρι
Εκτέλεση συνταγής - μαγείρεμα:
Βάζετε τα φασόλια από την προηγούμενη μέρα στο νερό να μαλακώσουν.
Την επόμενη τα στραγγίζετε, τα ξεπλένετε και τα βάζετε με κρύο νερό να βράσουν. Προσθέτετε τα χορταρικά, (δηλ. καρότο, σέλινο, κρεμμύδι), το σκόρδο, το θυμάρι,τις ντομάτες, αλάτι, πιπέρι και τ'αφήνετε να βράσουν επί 20 λεπτά.
Τηγανίζετε το μπέικον και τα λουκάνικα με λάδι και τα προσθέτετε μαζί με το λάδι τους στη φασολάδα, πριν τελειώσει το βράσιμο της. Αν χρειασθεί, προσθέτετε λίγο νερό ακόμη. Αφήνετε να αποτελειώσει το βράσιμο της και τη σερβίρετε ζεστή.
Μπορείτε να τη συνοδεύσετε με ρέγγες ψητές, ελιές, λακέρδα.
Την επόμενη τα στραγγίζετε, τα ξεπλένετε και τα βάζετε με κρύο νερό να βράσουν. Προσθέτετε τα χορταρικά, (δηλ. καρότο, σέλινο, κρεμμύδι), το σκόρδο, το θυμάρι,τις ντομάτες, αλάτι, πιπέρι και τ'αφήνετε να βράσουν επί 20 λεπτά.
Τηγανίζετε το μπέικον και τα λουκάνικα με λάδι και τα προσθέτετε μαζί με το λάδι τους στη φασολάδα, πριν τελειώσει το βράσιμο της. Αν χρειασθεί, προσθέτετε λίγο νερό ακόμη. Αφήνετε να αποτελειώσει το βράσιμο της και τη σερβίρετε ζεστή.
Μπορείτε να τη συνοδεύσετε με ρέγγες ψητές, ελιές, λακέρδα.
Φάβα με καραμελωμένα κρεμμύδια
Υλικά: 500 γραμμάρια φάβα
½ κιλό κρεμμύδια
1 λεμόνι
2 κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο
Ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας μέλι
Αλάτι, Πιπέρι
Εκτέλεση:
Η φάβα: Ξεπλένουμε καλά τη φάβα με τρεχούμενο νερό. Τη βράζουμε, ξαφρίζουμε και προσθέτουμε στην κατσαρόλα ένα κρεμμύδι ψιλοκομμένο, δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και αλάτι. Σιγοβράζουμε για μιάμιση ώρα, ή μέχρι να χυλώσει, προσθέτοντας λίγο νερό ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Περνάμε το βρασμένο μείγμα από το μπλέντερ, μαζί με λίγο λάδι και λεμόνι.
Τα κρεμμύδια: Κόβουμε το κάθε κρεμμύδι σε έξι κομμάτια, και τα τηγανίζουμε σε βαθύ τηγάνι, με 3-4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο που έχει κάψει. Τα αφήνουμε 3-4 λεπτά μέχρι να ροδίσουν, προσθέτουμε αλάτι και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Μόλις απορροφήσουν τα υγρά τους, προσθέτουμε το μέλι και το βαλσάμικο και τα αφήνουμε να καραμελώσουν.
Το σερβίρισμα: Σερβίρουμε τη φάβα περιχύνοντας με λάδι και λεμόνι, και γαρνίρουμε με τα κρεμμύδια.
½ κιλό κρεμμύδια
1 λεμόνι
2 κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο
Ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας μέλι
Αλάτι, Πιπέρι
Εκτέλεση:
Η φάβα: Ξεπλένουμε καλά τη φάβα με τρεχούμενο νερό. Τη βράζουμε, ξαφρίζουμε και προσθέτουμε στην κατσαρόλα ένα κρεμμύδι ψιλοκομμένο, δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και αλάτι. Σιγοβράζουμε για μιάμιση ώρα, ή μέχρι να χυλώσει, προσθέτοντας λίγο νερό ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Περνάμε το βρασμένο μείγμα από το μπλέντερ, μαζί με λίγο λάδι και λεμόνι.
Τα κρεμμύδια: Κόβουμε το κάθε κρεμμύδι σε έξι κομμάτια, και τα τηγανίζουμε σε βαθύ τηγάνι, με 3-4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο που έχει κάψει. Τα αφήνουμε 3-4 λεπτά μέχρι να ροδίσουν, προσθέτουμε αλάτι και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Μόλις απορροφήσουν τα υγρά τους, προσθέτουμε το μέλι και το βαλσάμικο και τα αφήνουμε να καραμελώσουν.
Το σερβίρισμα: Σερβίρουμε τη φάβα περιχύνοντας με λάδι και λεμόνι, και γαρνίρουμε με τα κρεμμύδια.
Ρεβίθια στο φούρνο με μπέικον και παρμεζάνα
Υλικά: ½ κιλό ρεβίθια
1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
2 κρεμμύδια
1 συσκευασία μπέικον σε κύβους
200 γραμμάρια παρμεζάνα
¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
Αλάτι
Ελαιόλαδο
Εκτέλεση: Μουλιάζουμε τα ρεβίθια για δώδεκα ώρες. Τις δύο τελευταίες, προσθέτουμε τη μαγειρική σόδα. Ξεπλένουμε καλά και τα βράζουμε μαζί με αλάτι, μέχρι να μαλακώσουν. Τα σουρώνουμε και κρατάμε το νερό στο οποίο έβρασαν. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια. Τσιγαρίζουμε το μπέικον στο λίπος του, χωρίς λάδι. Σε ένα πήλινο σκεύος, βάζουμε τα ρεβίθια, μαζί με τα κρεμμύδια, λίγο ελαιόλαδο και λίγο από το νερό στο οποίο έβρασαν. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, για τριάντα περίπου λεπτά. Σερβίρουμε στο πήλινο, προσθέτοντας το μπέικον, τα ξύσματα παρμεζάνας και τον μαϊντανό.
1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
2 κρεμμύδια
1 συσκευασία μπέικον σε κύβους
200 γραμμάρια παρμεζάνα
¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
Αλάτι
Ελαιόλαδο
Εκτέλεση: Μουλιάζουμε τα ρεβίθια για δώδεκα ώρες. Τις δύο τελευταίες, προσθέτουμε τη μαγειρική σόδα. Ξεπλένουμε καλά και τα βράζουμε μαζί με αλάτι, μέχρι να μαλακώσουν. Τα σουρώνουμε και κρατάμε το νερό στο οποίο έβρασαν. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια. Τσιγαρίζουμε το μπέικον στο λίπος του, χωρίς λάδι. Σε ένα πήλινο σκεύος, βάζουμε τα ρεβίθια, μαζί με τα κρεμμύδια, λίγο ελαιόλαδο και λίγο από το νερό στο οποίο έβρασαν. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, για τριάντα περίπου λεπτά. Σερβίρουμε στο πήλινο, προσθέτοντας το μπέικον, τα ξύσματα παρμεζάνας και τον μαϊντανό.
Χούμους
Υλικά: 125 γραμμάρια ρεβίθια (μουλιασμένα στο νερό για μερικές ώρες)
Χυμό 2 λεμονιών
3 κουταλιές της σούπας ταχίνι
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό
1 έως 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Λίγο πιπέρι καγιέν
Αλάτι
Εκτέλεση: Σουρώνουμε τα ρεβίθια και τα σιγοβράζουμε για μία ώρα ή μέχρι να μαλακώσουν. Χτυπάμε για λίγο στο μπλέντερ τον χυμό των λεμονιών, το ταχίνι, το σκόρδο, το κύμινο, το αλάτι και λίγο από το νερό στο οποίο έβρασαν τα ρεβίθια. Προσθέτουμε τα ρεβίθια στο μπλέντερ, και ξαναχτυπάμε το μείγμα. Σερβίρουμε γαρνίροντας με λίγο ελαιόλαδο, πάπρικα και μαϊντανό.
Χυμό 2 λεμονιών
3 κουταλιές της σούπας ταχίνι
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό
1 έως 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Λίγο πιπέρι καγιέν
Αλάτι
Εκτέλεση: Σουρώνουμε τα ρεβίθια και τα σιγοβράζουμε για μία ώρα ή μέχρι να μαλακώσουν. Χτυπάμε για λίγο στο μπλέντερ τον χυμό των λεμονιών, το ταχίνι, το σκόρδο, το κύμινο, το αλάτι και λίγο από το νερό στο οποίο έβρασαν τα ρεβίθια. Προσθέτουμε τα ρεβίθια στο μπλέντερ, και ξαναχτυπάμε το μείγμα. Σερβίρουμε γαρνίροντας με λίγο ελαιόλαδο, πάπρικα και μαϊντανό.
Πατατοσαλάτα με φασόλια μαυρομάτικα
Υλικά: ½ κιλό φασόλια μαυρομάτικα
4 μεγάλες πατάτες
3 κονσέρβες τόνο σε ελαιόλαδο, στραγγισμένο
1 κονσέρβα καλαμπόκι
Άνηθο
1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα
2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
½ κουταλάκι του γλυκού ξύδι
Χυμό μισού λεμονιού
4 μεγάλες πατάτες
3 κονσέρβες τόνο σε ελαιόλαδο, στραγγισμένο
1 κονσέρβα καλαμπόκι
Άνηθο
1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα
2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
½ κουταλάκι του γλυκού ξύδι
Χυμό μισού λεμονιού
Σαλάτα με φακές
Υλικά: 500 γραμμάρια φακές
200 γραμμάρια φέτα
3-4 ντομάτες
1 κούπα ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι
½ κούπα μαϊντανό
Ελαιόλαδο
200 γραμμάρια φέτα
3-4 ντομάτες
1 κούπα ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι
½ κούπα μαϊντανό
Ελαιόλαδο
Εγγραφή σε:
Αναρτήσεις (Atom)